Alles over mediteren

Wat is mediteren?

Mediteren is een vorm van geestelijke oefening. Er bestaat een hele reeks aan verschillende soorten meditatie. Daarin zijn drie hoofdstromingen te onderscheiden: contemplatie, concentratie-meditatie en vipassana meditatie. Meditatie kan helpen tegen stress, het verminderen van angst door zelfvertrouwen op te doen, het kan je focus bevorderen en je leven in balans brengen. Meditatie komt veel voor in het boeddhisme maar is vandaag de dag ook alom bekend in de westerse wereld.

Mediteren betekent kortgezegd dat je een techniek toepast waarmee je de geest tot rust kan laten komen. Als je nog niet eerder gemediteerd hebt, dan kan dit misschien gek klinken: met meditatie kun je een ander bewustzijn creëren dan waarin je gewoonlijk zit. Mensen omschrijven het dan ook wel als een ultiem gevoel van stilte en rust. Mediteren betekent niet dat je de ‘train of thoughts’ in je hoofd leert controleren. Integendeel, je even niet kunnen focussen tijdens het mediteren is helemaal geen probleem. Je gedachten loslaten en focussen is het grote goed, maar bij meditatie leer je juist dat gedachten er ook mogen zijn. Wat je daarnaast leert, is zelfcompassie te hebben. Het is dus niet ‘goed’ of ‘fout’ om gedachten te hebben. Als je lief voor jezelf bent, kun je de gedachten weer proberen los te laten en terug te keren naar de focus. Geen frustraties maar alleen zelfcompassie tijdens het mediteren.

Waarom mediteren?

In de hectische wereld vol met prikkels waarin wij leven, wordt het steeds belangrijker om een rustpunt te vinden. Dat is noodzakelijk om meer energie te krijgen zodat je elke dag opnieuw kunt presteren. Door dagelijks een moment voor jezelf te pakken om weer volledige ontspanning te krijgen door middel van meditatie, is het mogelijk stress te verminderen, angst en depressie te verminderen, je concentratie (tijdens het presteren gedurende de dag) te verhogen en om jezelf in balans te voelen. Zelfs mensen die last van lichamelijke pijn hebben, ervaren hier al verlichting van door meditatie. Meditatie staat dan ook voor zowel geestelijke als fysieke heling. Zelfs met een korte meditatie kun je al grote stappen maken om jezelf op alle vlakken gezonder en fitter te voelen. Meditatie en gezondheid liggen dicht bij elkaar.

Soorten meditatie

Binnen de drie hoofdstromingen contemplatie, concentratie-meditatie en vipassana meditatie zijn er veel subcategorieën aan meditatievormen. Daar kunnen pagina’s over volgeschreven worden. Om het overzichtelijk te houden, zijn dit meditatievormen die je het meeste zal terugvinden:

• Contemplatie
  Waarbij men vaak denkt dat meditatie bedoeld is om het hoofd leeg te maken, is dit juist een vorm waarmee je kunt overdenken. Dat betekent niet een piekersessie, maar de focus op één vraag of onderwerp. Het idee is dat als je de aandacht richt op één kwestie, dat zich gedachten en gevoelens vormen waarmee je allicht antwoorden of inzichten verwerft. Het doel is dus eigenlijk wijsheid opdoen.
  
  
• Concentratie-meditatie
  Ook wel ‘Samatha’ of zen meditatie genoemd. Dit is de vorm van mediteren die voor velen bekend in de oren klinkt. Het doel van concentratie-meditatie is het tot rust brengen van de geest. Doorgaans focus je je bij concentratie-meditatie op de adem. Het doel is het om je geest hierbij te houden. Dwalen je gedachten af, dan keer je rustig weer richting de focus op je ademhaling. Dat hoeft geen frustraties op te leveren, dat doe je met ‘vriendelijkheid’.
  
  
• Transcendente meditatie
  Dit is een hele toegankelijke vorm van (korte) meditatie die tweemaal per dag in een zithouding gedaan kan worden. In je hoofd selecteer je een woordklank die ‘mantra’ wordt genoemd. Je focust je hierop en laat deze mantra steeds stiller in je hoofd worden totdat je alleen nog bewust bent zonder gedachten. Vanuit hier kun je stress gaan ruimen en kun je weer terugkomen. Na de meditatie ga je stabiliseren door een dagelijkse activiteit te ondernemen. Zo vind je weer balans terug.
  
  
• Geleide meditatie
  Dit is een parapluterm voor meerdere vormen van meditatie. Geleide meditatie is bedoeld om tot jezelf te komen. Je leert hierbij je eigen kracht te voelen en om trots op jezelf te zijn. Bij geleide meditatie ga je mediteren onder begeleiding van geluiden of teksten die vaak door een coach of begeleider uitgesproken worden. Zo kun je de focus leggen op genoemde onderwerpen of op je ademhaling. Leg je de focus op een onderwerp waarbij je iets voor je moet zien, dan valt dat ook wel onder ‘visualisatie meditatie’. Geleide meditatie kan ook ingezet worden als slaapmeditatie. Je kunt dan een audio-opname aanzetten om te gaan mediteren en uiteindelijk in slaap te vallen. Slaapmeditatie werkt goed voor mensen die moeite hebben met in slaap te komen na een drukke dag. Geleide meditatie kun je ook zoeken in bijvoorbeeld een weekend lang meditatielessen of meditatie training volgen. Vaak worden deze op rustgevende plekken georganiseerd waar je met een groepje onder begeleiding heen gaat. Dit kan ontzettend ontspannend werken en de begeleider kan je tips meegeven om je meditatiesessie nog fijner te maken.
  
  
• Klankschaal meditatie
  Dit soort meditatie kan ook wel onder ‘geleide meditatie’ geschaard worden. Tijdens yoga- en/of meditatielessen in een groep worden er door middel van klankschalen geluiden gemaakt die harmonie voortbrengen. Veel mensen vinden de klanken dan ook rustgevend en ontspannend. Het helpt veel mensen om goed te kunnen focussen tijdens de meditatie en om ultieme rust te ervaren.
  
  
• Kindermeditatie
  Deze geleide meditatie is geschikt voor de jongsten. Ook kinderen kunnen moeite hebben met prikkels van de dag verwerken. Dat uit zich bijvoorbeeld in moeilijk kunnen slapen. Door met een fijne energie een verhaaltje te vertellen, is het mogelijk jouw zoon of dochter heerlijk tot bedaren te brengen. Ook zou je een audioboek kunnen aanzetten vlak voor het slapen gaan. Sommige kinderen vinden het fijner om de ogen dicht te doen, anderen blijven liever met de ogen open luisteren. Het leidt de drukte van de gedachten weg en je kind kan zich fijn gaan focussen op het gevoel van het lichaam.
  
  
• Bodyscan meditatie
  Dit is een veelvoorkomende vorm die bijvoorbeeld in yoga en mindfulness meditatie wordt ingezet. De focus ligt hier op het voelen van alle sensaties in je lichaam. De bedoeling is dat je daarmee je lichaamsbewustzijn vergroot. Met bodyscan meditatie leer je om in het hier en nu aanwezig te zijn en vanuit dat perspectief te gaan leven.
  
  
• Loopmeditatie
  Ook deze vorm wordt vaak als mindfulness meditatie ingezet. Het woord zegt het al: door middel van een wandeling maken mediteren. Het klinkt bijna eenvoudig maar het vergt een stuk meer concentratie dan wanneer je in een stille ruimte thuis zit. Je loopt om te lopen, niet om op een bestemming aan te komen. Belangrijk is dat je bewust bent van elke stap die je zet en in vrede loopt. Je bent je bewust van de natuur om je heen, van de geluiden van de vogels, van je contact met de grond onder je. Met een vrij gevoel en een stevige pas toon met je iedere stap dankbaarheid en liefde aan de Aarde.
  
  
• Chakra meditatie
  In je lichaam bevinden zich zeven ‘knooppunten’ van energie, dit worden ‘chakra’s’ genoemd. Met chakra meditatie ga je deze knooppunten opnieuw voorzien van energie. Door middel van deze diepe meditatie ga je elk knooppunt langs en je bewust worden van hoe ze aanvoelen. Je accepteert de energiebalans van de chakra en legt er vol de focus op. Het doel is om alle chakra’s weer van dezelfde hoeveelheid energie te voorzien zodat je lichaam terug in balans komt.
  
  
• Vipassana meditatie
  Dit wordt ook wel ‘inzichtsmeditatie’ of stilte meditatie genoemd. Deze meditatie is een observatie van jezelf. Het doel is om je geest tot in de diepste lagen te zuiveren van negatieve ideeën en gevoelens. Denk bijvoorbeeld aan angst, woede of haat. Raak je bedreven in deze vorm van meditatie, dan komen onder andere positieve eigenschappen als wijsheid, vreugde, liefde en mededogen tot bloei.

Hoe werkt mediteren?

Het hangt er allereerst vanaf welke vorm van meditatie je wilt toepassen. Mediteren voor beginners is daarbij een goed uitgangspunt voor je om kennis te maken en om te proberen wat voor jou fijne omstandigheden zijn om te mediteren. Wil je bijvoorbeeld een korte meditatie of liggende meditatie doen? Of liever in kleermakerszit? Of wie weet zelfs een loopmeditatie? Daarna kun je bepalen of er een bepaalde focus is die je wilt leggen in je meditatie. Waar kun je beginnen?

1. Ga er allereerst vanuit dat de meditatie een momentje van rust voor jezelf is. Je leest weleens over magische ervaringen, maar laat dat even voor wat het is. Probeer eerst in een rustige omgeving lekker te gaan zitten en je ogen dicht te doen. Geen verwachtingen, alleen rustig op je plek blijven.
2. Je kunt voor jezelf afspreken te beginnen kort te mediteren. Kijk eerst eens of het een minuut lukt. Voelt dat fijn, probeer dan twee minuten. Zo kun je het langzaam ombouwen. Zet altijd even een timer zodat je eraan herinnerd wordt ook echt die tijd voor jezelf te nemen.
3. Probeer de focus op je ademhaling te leggen. Adem in door je neus en uit door je mond. Tel je ademhalingen en probeer op te tellen. Dwaal je even met je gedachten af, tel dan weer opnieuw vanaf 1 op.
4. Laat het idee los dat gedachten fout zijn. Er is geen goed of fout. Wat het belangrijkste is, is dat je met zelfcompassie terug kunt gaan naar de focus op je ademhaling. Lukt het even niet? Dan geeft dat niet, gewoon weer rustig en met liefde terug proberen te komen in de concentratie.
5. Probeer een routine in het mediteren aan te nemen. Sommige mensen doen aan ochtendmeditatie, sommigen aan avondmeditatie en er bestaat zelfs zoiets als volle maan meditatie. Hoeveel rustmomentjes jij voor jezelf wilt inlassen, kun je uitproberen gedurende de week.

Als je meer tips wilt om te leren mediteren, kun je online helemaal los. Online meditatie video’s kunnen je precies laten zien waar je kunt starten. Vol met tips en tricks leer je zo hoe je in korte tijd een succesvolle meditatiesessie op kunt zetten.

Meditatie en ademhaling

Wat bij vrijwel elke soort meditatie centraal staat, is ademhaling. Het gaat er namelijk om dat je volledig bewust wordt van je ademhaling en dat zelfs als focuspunt kunt gebruiken waar je telkens naartoe terugkeert. Wil je op het hier en nu focussen, dan is ademhaling daar een centraal onderdeel van. Je ademt leven in, en ademt afvalstoffen uit. Een natuurlijk mechanisme om je lichaam te reinigen en om je geest vrij te maken. Concentreer je op je ademhaling, voel hoe de lucht naar binnen stroomt via je neus, houd vier seconden vast en voel hoe je longen weer leegstromen.

Wanneer mediteren?

Er is geen standaardtijd die hoort bij meditatie, voor elke persoon is dat namelijk anders. Mensen die het lastig vinden om ’s ochtends op te staan, kunnen baat hebben bij ochtendmeditatie. Omdat je met ochtendmeditatie nieuwe energie opdoet, kan dat goed werken bij een moeizame opstart. Zo kun je in korte tijd de kracht vinden om een bliksemstart van de dag te maken. Kom je juist moeilijk in slaap? Dan past avondmeditatie wellicht beter bij je. Daarmee kun je jezelf weer tot rust manen door gedachten en impressies van de dag geleidelijk weg te voeren. Slaapmeditatie kan geweldig werken om een heerlijke, effectieve nachtrust te bewerkstelligen.

Er bestaat ‘volle maan meditatie’ die je enkele dagen voor, tijdens of na de volle maan stand kan uitvoeren. Het komt voort uit het idee dat de Maan een enorme kracht uitoefent op de Aarde. Als de Maan met haar kracht zelfs de oceanen kan beroeren, is het geen gek idee dat je lichaam dat voor een groot deel uit water bestaat, ook beïnvloed wordt. Als je deze kracht van de Maan in een meditatiesessie opneemt, kun je jezelf met deze energie versterken. Richt jij je tijdens de volle maan op positieve gedachten, mensen en situaties, dan kun je hier immens veel kracht uit halen. Een volle maan meditatie kun je maandelijks inplannen naast je reguliere meditatiemomentjes.

Yoga en meditatie

Wist je dat er meerdere yogavormen zijn waarbij een vorm van meditatie centraal staat? Denk bijvoorbeeld aan Yin Yoga, een vorm van yoga waarbij het belangrijk is om mentaal los te komen. Daardoor is deze vorm geschikt voor mensen met zowel lichamelijke klachten als mentale klachten, bijvoorbeeld op het gebied van overspannenheid en burn-out. Een andere welbekende yogavorm die op meditatie gericht is, is Yoga Nidra, of eigenlijk liggende meditatie. De kunst hiervan is om volledig gefocust te blijven op de rust zonder in slaap te vallen.

Kundalini Yoga is ook een voorbeeld van een spirituele yogastijl. Het activeren van het bewustzijn staat hierbij voorop. Het ‘hogere bewustzijn’ zoals eerder besproken, wordt opgezocht door het openen van de chakra’s (knooppunten). Het ligt dan ook dicht in de buurt van chakra meditatie. Let op: deze yogastijl is behoorlijk intens, daarom is het geschikter voor de meer ervaren yogi. Wil je aan deze stijl beginnen, dan doe je er goed aan om reeds een solide basis binnen de yoga te beheersen en om geleide meditatie met behulp van een yogadocent in de arm te nemen.