Hoe lang mediteren?

Mediteren is een persoonlijke bezigheid. Met andere woorden: ieder heeft een meditatieritueel dat voor hem of haar het beste werkt. Hoe lang je wilt mediteren is daar een voorbeeld van. Sommige mensen hebben aan 5 minuten meditatie voldoende, anderen doen een sessie van een halfuur.

Waarom is mediteren nuttig?

Doorgaans heb je het niet door dat je gedurende de dag constant mentaal prikkels aan het verwerken bent. Dat komt doordat het ‘denken’ volledig in een flow gebeurt en eigenlijk nooit ophoudt. Als je niet voldoende rust neemt en af en toe ontspant, kan die constante gedachtestroom belemmerend gaan werken. Denk aan het ‘piekeren’ waardoor je meer stress ervaart, minder goed slaapt (en dat brengt je nog verder in de problemen), weinig energie, lichamelijke klachten, enzovoorts. Je zou denken dat je dit met slapen kunt oplossen maar dat werkt helaas niet zo. Hoe vaak heb jij in bed meegemaakt dat je naar het plafond ligt te staren omdat je hersenen blijven doorgaan? Daarom is mediteren nuttig. Hiermee kun je diepe ontspanning en rust vinden en leer je het brein hoe je voor bepaalde tijd afstand kunt nemen van die stroom aan gedachten. Je zet ze niet uit, je leert ze te controleren en even te laten voor wat het is. Hoe lang dat ‘even’ eruitziet is voor iedereen verschillend. De een heeft behoefte aan een 3 minuten meditatie, de ander wil 15 minuten mediteren en er zijn zelfs mensen die een weekend lang op retraite gaan. Wat past bij jou?

Een korte meditatie

Eigenlijk is het woord ‘kort’ relatief. Veel mensen die namelijk net kennismaken met meditatie, vinden het al een hele opgave om drie minuten te mediteren. Daarom wordt het aangeraden voor ‘beginners’ om klein te beginnen. Al zou het zijn met slechts een minuut mediteren. De kunst is namelijk om gaandeweg te leren en te oefenen. En niet te vergeten: zelfs een minuutje mediteren kan al een zichtbaar positief effect hebben. Lukt het je vanaf daar, dan kun je jouw korte meditatie uitbreiden. Zo klim je steeds langzaam een minuut op naar bijvoorbeeld een 3 minuten meditatie, dan een 5 minuten meditatie en dan een 10 minuten meditatie. Laten we het voor het gemak erop houden dat een ‘korte meditatie’ 10 minuten of minder duurt. Wanneer je langer mediteert, vergt dat namelijk niet alleen meer focus en oefening. Ook praktisch gezien vergt het meer inzet om actief die tijd op een dag in te ruimen voor jouw meditatiemoment. Stilte, de juiste ruimte, het fijnste tijdstip op de dag, prettige omgevingsfactoren zoals licht, warmte en een prettige zit. Het zijn allemaal zaken waar je rekening mee moet houden als je een langer meditatiemoment wilt inplannen.

Waar denk ik aan bij een korte meditatiesessie?

De manier waarop je een meditatiesessie inricht, is niet in beton gegoten. Wel zijn er een aantal stappen die je kunt volgen om voor jezelf een korte meditatiesessie in te plannen. Je kunt dan denken aan een meditatie van 3 minuten, 5 minuten of 10 minuten.

1. Bedenk welke soort meditatie jij fijn vindt en wat daar het doel van is. Heb je bijvoorbeeld slaapproblemen? Dan past daar een slaapmeditatie bij. Bij dit soort meditatie leer je de overgang vinden van mediteren naar inslapen. Zo breng je als het ware eerst je brein tot rust en ga je daarna over tot de eerste fase van de slaap. Ook de kwaliteit van het slapen zelf kun je met dit soort meditatie bevorderen. Drie minuten slaapmeditatie zou al effectief kunnen werken!
2. Hoe lang wil je de meditatie doen? Is drie, vijf of tien minuten mediteren voor jou het meest effectief?
3. Wat zijn de ideale omstandigheden? Denk aan licht, temperatuur, omgeving, stilte of juist geluid, props die je kunnen helpen zoals een meditatiekussen. Deze randzaken kunnen je korte meditatiesessie maken of breken. Richt het dus helemaal naar eigen wens in!

Een langere meditatiesessie

Voordat je langer gaat mediteren dan 10 minuten, kun je dezelfde stappen als bovengenoemd doorlopen. Neem wel een aantal zaken daarbij in acht. Begin je bijvoorbeeld net met mediteren, dan is het niet verstandig om de lat te hoog te leggen. Het kan je juist frustreren als het dan niet lukt, en dat komt je concentratie niet ten goede. Bedenk altijd dat je met zelfcompassie terugkeert naar je focus tijdens het mediteren. Mocht je toch graag langer dan 10 minuten mediteren, dan zou het nuttig voor je kunnen zijn om een geleide meditatie te ondergaan. Dit kan in allerlei vormen. Denk bijvoorbeeld aan een weekendretraite of in de yogastudio. Maar ook kun je een geleide meditatie online volgen. Je kunt het zo lang maken als je zelf wilt. Er zijn video’s en audiofiles van een kwartier, maar ze zijn er ook van een halfuur of zelfs langer dan een uur. Het voordeel hieraan is dat het makkelijker is om je focus te vinden en te behouden omdat de stem je helemaal meeneemt. Hierdoor kun je jouw meditatiesessie nog effectiever maken voor zowel lichaam als geest.