Goede ademhaling

Een aantal processen in ons lichaam wordt automatisch aangestuurd door onze hersenen. Een daarvan is de ademhaling, die door het zogenoemde ademhalingscentrum in de hersenen wordt geregeld. Normaal gesproken zorgt je lichaam ervoor dat je een goede ademhaling hebt waarbij je longen zo efficiënt mogelijk hun werk doen. Dat betekent dat je longen met een minimale inspanning je lichaam optimaal voorzien van zuurstof, dat je zuurstof/koolzuurbalans in balans blijft en dat je de juiste spieren gebruikt tijdens het ademhalen. Kort door de bocht is dat wat een normale ademhaling inhoudt. Toch zijn er externe factoren die de kwaliteit van het ademhalen negatief beïnvloeden. Stress is bijvoorbeeld een grote boosdoener. Wat gebeurt er precies in je lichaam als je goed ademhaalt en hoe kun je ervoor zorgen dat je een goede ademhaling krijgt of vasthoudt?

Hoe een goede ademhaling wordt aangestuurd

Ademhalen begint niet in de longen maar in de hersenen. In de hersenstam ligt namelijk het ademhalingscentrum. Er zijn maar liefst drie groepen neuronen die je ademhaling aansturen. De eerste zorgt voor het inademen, de tweede voor het in- en uitademen en de derde groep regelt je ademhalingsfrequentie, dus hoe vaak je per minuut in- en uitademt. Rustig ademhalen komt neer op 6 tot 8 keer ademhalen per minuut. Zodra je een inspanning gaat leveren, bijvoorbeeld door een trap op te lopen, dan hebben je spieren energie nodig om de treden te bestijgen. Die energie halen je spieren (en organen) uit zuurstof die je inademt. Je hersenen krijgen tijdens de inspanning een signaaltje dat er meer zuurstof nodig is doordat het zuurstofgehalte daalt in het bloed. Het ademhalingscentrum gaat vervolgens aan het werk en stuurt een signaal door naar je longen die een goede ademhaling regelen. Hierdoor blijft je lichaam van energie voorzien in de vorm van zuurstof en ben je in staat afvalstoffen uit te ademen.

Zodra je hersenen de signaaltjes doorgeven aan de longen, dan is dit de plek waar de gaswisseling plaatsvindt. Dat betekent dat je longen bij een normale ademhaling voldoende zuurstof uit een ademteug halen en via de haarvaten aan de aorta afgeven. Via de bloedbaan wordt de zuurstof vervolgens verdeeld over de cellen in je spieren en organen die energie nodig hebben. Zodra de zuurstof is verbrand tot energie, blijven er restproducten over zoals koolstofdioxide, water en warmte. Warmte raak je kwijt door te zweten, water zweet en plas je uit en de koolstofdioxide wordt teruggegeven aan de bloedbaan. Hier stroomt het weer terug naar de haarvaten in de longen en blaas je het via de longblaasjes uit. Onderdeel van een juiste ademhaling zijn dus zowel het in- als het uitademen!

Een goede ademhaling leidt tot de juiste zuurstof/koolzuurbalans in je bloed

Zuurstof wordt gezien als de voorwaarde voor leven. Vaak wordt echter vergeten dat ook het koolzuur in je bloed essentieel is. Als je niet goed ademhaalt door bijvoorbeeld oppervlakkig in- en uit te ademen, zijn er twee gevolgen die zorgen dat je spieren en organen minder zuurstof krijgen. Je ademt teveel koolstofdioxide uit waardoor de zuurtegraad in je bloed omhoog gaat. Dit heeft als gevolg dat bepaalde bloedvaten naar onder andere je hersenen, handen en voeten vernauwen. Er komt minder bloed door, dus ook minder zuurstof. Daarnaast zorgt koolstofdioxide er juist voor dat zuurstof in het bloed opgenomen kan worden. Het heeft er de schijn van dat hoe meer zuurstof je inademt, hoe beter. Maar als dat zuurstof niet opgenomen wordt door de weefsels in je lichaam, dan heeft het ademen weinig zin. Daarom is een goede ademhaling essentieel. Deze zorgt namelijk niet alleen voor voldoende zuurstof waarvan je energie krijgt. Een goede ademhaling zorgt er ook voor dat er voldoende koolstofdioxide in je lichaam blijft zodat je in staat bent zuurstof op te nemen.

Wat brengt een normale ademhaling in gevaar?

Een kleine hint is al gegeven dat een oppervlakkige ademhaling tot problemen kan leiden. Je lichaam gaat echter niet zomaar over tot een slechte manier van ademhalen. Vaak zijn er onderliggende oorzaken die zorgen dat je ‘vergeet’ goed adem te halen:

• Angst en stress. Bij spannende momenten is het een natuurlijke reactie van het lichaam om in een ‘stressmodus’ te staan. Je hartslag versnelt, je bloeddruk neemt toe en je ademhaling versnelt. Niets mis mee omdat je daardoor in staat bent adequaat te reageren en te presteren. Het wordt wel een probleem als je lichaam niet meer vanzelf uit deze modus gaat. Dat is het geval bij mensen die langdurig last hebben van angst en stress door allerlei externe invloeden. Denk aan een combinatie van teveel druk op werk en zware persoonlijke omstandigheden. Het lichaam krijgt niet meer het signaal van de hersenen om te ontspannen en daarmee terug te gaan naar een normale ademhaling;
• onderliggende lichamelijke problemen. Wanneer diabetes niet (op tijd) geconstateerd wordt, stijgt ook het zuurgehalte in het bloed waardoor de bloedvaten vernauwen en er hyperventilatie kan ontstaan. Daarnaast kunnen hart- en longziektes leiden tot een verkeerde ademhaling. Denk bijvoorbeeld aan astma of COPD waarbij de longen te ver worden opgeblazen. De longblaasjes worden zo bij een inademing open gezogen en bij een uitademing dichtgedrukt waardoor er ook geen optimale gaswisseling plaatsvindt. Een normale ademhaling is dan fysiek niet mogelijk.

Onderliggende lichamelijke ziektes zullen eerst opgespoord en waar mogelijk moeten worden genezen, voordat er goed ademgehaald kan worden. Het goede nieuws is dat je bij angst en stress zelf wel allerlei maatregelen met de ademhaling kunt nemen om verbetering te bereiken. Door bewust goed ademhalen te gaan reguleren, kun je ervoor zorgen dat angst en stress verminderen.

Hoe adem je goed?

Wanneer je bewust een goede ademhaling wilt stimuleren, dan zal dat moeten beginnen bij door de neus ademhalen. Een neusademhaling is ten eerste gezonder omdat de neusharen voor een groot deel bacteriën en virussen uit de lucht filteren die zo niet je longen bereiken. In het kader van het tegengaan van angst en stress kan een neusademhaling ontzettend belangrijk zijn. Je zenuwstelsel kan namelijk andersom ook signaaltjes van het lichaam krijgen. Wanneer je goed ademt door de neus, krijgen de hersenen een signaaltje dat je lichaam niet in stressmodus staat. Daardoor neemt de algehele spanning in je lichaam af waardoor je hartslag, bloeddruk en ademhalingsfrequentie omlaag gaan. Door de neus ademen is dus altijd een van de uitgangspunten van een goede ademhaling die het gezondst is voor je lichaam en geest.

Spierspanning

Een neusademhaling is een essentieel onderdeel van een goede ademhaling. Het stelt je in staat om zowel mentaal als fysiek in een ontspannen stand terecht te komen. Daar zijn echter nog meer ademhalingstechnieken voor! Probeer ook vooral met je buik adem te halen. Adem je namelijk voornamelijk via de buik, dan gebruik je de ademhalingsspieren het beste. Het middenrif, de tussenribspieren en de halsspieren zijn betrokken bij een goede ademhaling. Het middenrif kun je zien als een platte koepelvormige spier. Wanneer je inademt, spant deze spier zich aan en trekt een peesblad het middenrif naar beneden richting de buik. Hierdoor ontstaat meer ruimte voor de longen om zich op te blazen tijdens een inademing. Wanneer je uitademt, gaat het middenrif weer omhoog waardoor de druk in je borst toeneemt en je met gemak lucht uit je longen kunt blazen.

Maar wat is er dan mis met een borstademhaling? Dan gebruik je de ademhalingsspieren niet optimaal. Sterker nog, je gebruikt niet de juiste spieren die horen bij een goede ademhaling. Spieren in je borst, schouders en zelfs rug moeten gaan compenseren om toch lucht in en uit te kunnen ademen. Dat zijn spieren die niet voor deze taak gemaakt zijn waardoor ze gespannen raken en de algehele spanning in je lichaam stijgt.

Een goede ademhaling kun je aanleren

Een neusademhaling en buikademhaling zijn de eerste voorwaarden voor een goede ademhaling. Heb je deze manieren van ademhalen onder de knie, dan kun je andere ademhalingstechnieken en -oefeningen gaan inzetten om nog beter voor je lichaam en geest te gaan zorgen. Hoe kun je beginnen met vooral door de neus ademen? Het kan in het begin een opgave zijn om veel door de neus te ademen. Dat komt doordat je bij langdurig door de mond ademen last kunt krijgen van ingezakt zacht weefsel waardoor de neusluchtwegen verstopt kunnen zijn. Probeer vooral je neus te snuiten als het nodig is en als je langdurig verstoppingen hebt, raadpleeg dan een specialist voor een oplossing. Heb je weinig last van blokkades in de neusgang, probeer dan in ieder geval overdag bewust door de neus te blijven ademen. ’s Nachts kan dit lastig zijn omdat de mond vanzelf open kan gaan tijdens het slapen. In dat geval bestaan er pleisters en andere hulpmiddelen die stimuleren om goed door de neus te ademen.

Ook goed ademhalen via de buik is een bewustwordingsproces. Je kunt eerst onderzoeken in hoeverre je via de buik of borst ademhaalt. Doe het volgende:

• Ga op een zacht matje plat op je rug op de grond liggen;
• leg je linkerhand op je borst en je rechterhand op je buik;
• adem in en voel welke hand meer omhoog komt. Is dat je linkerhand, dan heb je een borstademhaling. Is het je rechterhand, dan gebruik je het middenrif optimaal;
• als je meer met de borst ademhaalt, probeer dan goed aan te voelen waar je ademhaling precies bovenin je lichaam blijft stokken. Probeer met elke volgende ademhaling de lucht verder naar beneden te laten zakken. Wat helpt, is bewust de buik uitzetten tijdens het inademen. Daardoor raakt het lichaam bekend met het gevoel van een buikademhaling en komt er genoeg ruimte in je borst vrij om in te ademen.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten