Wat is bodyscan meditatie?

Bodyscan meditatie is een soort mindfulnesstraining. Tijdens een bodyscan meditatie probeer je met je geest bewust te worden van je hele lichaam. Daarmee voel je aan wat er allemaal gaande is in het lichaam. Het doel ervan is om het contact terug te vinden tussen lichaam en geest.

Waarom voor bodyscan meditatie kiezen?

In eerste instantie is bodyscan meditatie er niet op gericht ontspannen of kalm te worden, al zijn er mensen die zich er na afloop wel degelijk rustiger door voelen. Binnen de mindfulness is bodyscan meditatie een veelgehoorde methode om lichaam en geest weer samen te brengen. Daarmee wordt bedoeld dat je bewust probeert te worden van de sensaties die je in je lichaam voelt. Bereik je dit bewustzijn, dan kom je op een voelende wijze in contact met jezelf en kun je het lichaamsbewustzijn vergroten. Zoals bij vele mindfulness oefeningen is het belangrijk dat je de aandacht in het huidige moment houdt, hierop focust en vanuit dat punt gaat functioneren. Door een bodyscan van jezelf te doen, kun je deze focus gemakkelijker bereiken. Je vindt deze focus niet zozeer om rust te krijgen, maar wel om te leren hoe je in het huidige bewust kan leven.

Hoe lang duurt een bodyscan meditatie?

Dat is helemaal aan jou. Zelfs met een korte bodyscan meditatie kun je de focus vinden die je nodig hebt om jezelf helemaal te voelen. Het ligt eraan in welke omstandigheden je op dat moment verkeert en ook in dit geval geldt: oefening baart kunst. Een bodyscan van 5 minuten geeft voor sommigen al het gewenste effect. Lukt het je niet om de focus te vinden? Ga er dan niet nog veel langer voor zitten of liggen en aanvaard dat het er nu even niet in zit. Er is geen goed of fout hierin en probeer het met zelfcompassie te benaderen.

Ook als je net komt kijken, kan het idealer zijn om een korte bodyscan meditatie te doen. Begin bijvoorbeeld bij een bodyscan van 5 minuten. Voelt het goed en merk je resultaat, dan kun je de bodyscan verlengen naar 10 minuten. Zo kun je het langzaam opvoeren naar een bodyscan van 15 minuten en uiteindelijk een bodyscan van 20 minuten. Je zal merken dat je steeds beter in staat bent lichaamsbewust te worden. Zorg ervoor dat je altijd een timer/wekker zet bij een bodyscan meditatie. Door dat te doen voorkom je dat je de neiging hebt eerder te stoppen maar ook om te lang door te gaan.

Hoe kan ik optimale focus vinden?

Bodyscan meditatie is vrij laagdrempelig waardoor je dit gemakkelijk thuis kunt uitoefenen. Het kan natuurlijk zo zijn dat je het juist prettiger vindt om deze meditatie in een groep uit te oefenen. Het voordeel hiervan is dat het dan vaak om een geleide meditatie gaat waarbij je hulp van een docent krijgt. Deze kan je tips en tricks leren waarmee je beter de focus voor een bodyscan meditatie kan vinden.

Kies je er echter voor om zelf thuis te beginnen, dan kun je een aantal maatregelen treffen waarmee een meditatie door middel van een bodyscan succesvoller kan verlopen. De kern is het vinden van focus waarbij je lichaamsbewust wordt. Door de omgevingsfactoren in orde te maken, kun je je eigen comfort vergroten en is de kans groter dat je die focus kan vinden:

• Zorg dat je comfortabel zit of ligt op een zachte ondergrond. Wil je de bodyscan meditatie zittend doen, dan kan een meditatiekussen fijn zijn. Als je benen een stukje van de grond komen, krijg je minder snel te maken met slapende benen en billen en gaan de knieën minder snel zeer doen. Ga je liggen, dan kan dat op de bank of in bed maar een goede yogamat kan juist ook heerlijk zijn. Het gaat om maximaal comfort dus experimenteer gerust met wat je fijn vindt.
  
  
• Een opgeruimde kamer met rustgevende kleuren op de muur geeft ook rust aan de geest. Het logische gevolg: je makkelijker kunnen concentreren tijdens de bodyscan meditatie.
  
  
• Niet alleen kleuren maar ook geuren zijn bepalend. Net als geluid overigens. Waar de een bepaalde geuren en geluiden afleidend vindt, kan de ander het juist gebruiken om de concentratie te vergroten. Ook daarin kun je testen wat goed voor jou werkt.

Hoe voer ik de bodyscan meditatie uit?

Heb je de juiste omgevingsfactoren gecreëerd zodat je lekker comfortabel bent? Dan kun je je gaan richten op het ritueel van de bodyscan meditatie zelf. Daarvoor kun je de volgende stappen doorlopen:

1. Ga zitten of neem plaats in een liggende savasana.
2. Als je zit, laat je de handen met de palmen naar boven op de knieën rusten. Lig je, laat je armen dan langs je lichaam liggen. Ook dat doe je met de handpalmen naar boven.
3. Sluit de ogen en begin met de focus op je ademhaling. Voel hoe borst en buik volstromen met zuurstof en weer leeglopen bij het uitademen.
4. Probeer te voelen hoe je op de ondergrond ligt, voel de plekken waar je contact maakt met de aarde.
5. Dit is nog steeds slechts de voorbereiding dus ga eerst na in welke emotie je op het moment zit. Ben je gespannen van de dag? Heeft iets je boos gemaakt waar je nog mee zit? Ben je juist heel vrolijk door positieve ontwikkelingen? Zodra je je daarvan bewust bent, kun je dat laten zoals het is.
6. Als je de geestelijke voorbereiding achter de rug hebt, kun je beginnen met de bodyscan meditatie zelf. Doorgaans wordt aangeraden bij de tenen te beginnen. Begin aan een zijde en werk langzaam naar boven naar je onderlichaam om vervolgens aan de andere zijde naar beneden terug te werken. Ga daarna naar buik en borst werken. Probeer elk gebied afzonderlijk aan te voelen en je bewust te zijn van de onderliggende verschillen. Zit er ergens spanning? Kijk of het in de focus lukt om in dit gebied ontspanning te vinden. Ga zo langzaam het hele lichaam langs totdat je bij je hoofd bent. Verlies je jezelf even in andere gedachten? Daar is niets mis mee, probeer weer langzaam terug te keren naar het lichaamsdeel waar je gebleven was.
7. Zodra je elk afzonderlijk deel hebt gehad en terug boven bent, kun je het lichaam nog een keer in het geheel proberen te voelen. Tijdens de hele bodyscan meditatie zit of lig je volledig stil.
8. Ben je aan het einde gekomen, dan kun je ervoor kiezen wat fijne stretchoefeningen te doen. Doe je ogen open en kom langzaam overeind.

Wil je meer leren over mindfulness of ervaren wat het voor jou zelf betekent? Dan is er naast een training op locatie ook de mogelijkheid om een online mindfulness training te volgen. 

Aanbevolen producten