5x yoga oefeningen voor nek en schouders

• Geplaatst op 4 April 2022
• Door Cerise - Superyoga

De welbekende nek- en schouderklachten, we hebben er allemaal weleens last van. Met het vele thuiswerken dat de meesten van ons de afgelopen twee jaar hebben gedaan, heeft dit niet perse bevorderlijk gewerkt voor ons lichaam. Nek- en schouderklachten kunnen door verschillende factoren ontstaan.

Het opbouwen van spanning in de schouder regio ligt al snel op de loer wanneer je langdurig achter een computer zit en na een aantal uurtjes misschien niet meer in een rechte houding zit.

Vanuit energetisch oogpunt kunnen nekklachten ook voortkomen uit een disbalans in het keel chakra, het keel chakra vind je namelijk ter hoogte van de nek en de keel.

Waarom is yoga goed voor nek- en schouderklachten?

Yoga is goed voor nek- en schouderklachten omdat de spieren gestretcht worden en de bloedcirculatie geactiveerd wordt. De intensiteit van yoga oefeningen verschilt per yogavorm, maar voor spanningen en blokkades in het lichaam zijn er veel yoga asana’s die verlichting kunnen bieden bij pijnlijke spieren.

Zo zijn er binnen Yin Yoga verschillende poses die heel goed zijn voor gespannen spieren doordat de houdingen voor langere tijd worden aangehouden, dit stretcht de spieren wat er uiteindelijk voor zorgt dat het lichaam weer flexibel kan bewegen. Binnen de Hatha Yoga zijn er ook oefeningen te vinden die goed werken voor de nek en schouders.

Probeer deze 5 yoga oefeningen uit bij nek- en schouderklachten

Er zijn verschillende yoga oefeningen die zeer effectief kunnen zijn voor spanningen in de schouders en de nek. Hieronder vind je een overzicht van vijf yoga houdingen die je kunt uitvoeren.

1. Opwaartse hond - urdvha mukha svanasana

De opwaartse hond is een veel voorkomende houding die in meerdere yoga vormen terug komt. Zo is deze oefening ook onderdeel van de bekende sivananda sequence. Een aantal voordelen van de opwaartse hond zijn:

• Stretch van de schouder- en borstspieren;
• versterkt de armspieren;
• traint de onderrug.

Zo voer je de opwaartse hond uit:

• Stap 1: begin plat op je buik op de yogamat
• Stap 2: leg je handen plat op de mat op ongeveer dezelfde hoogte als je ribbenkast. Laat je vingers naar voren wijzen
• Stap 3: duw nu je lichaam omhoog vanuit je handen, je lichaam leunt merendeels op de wreef van je voeten
• Stap 4: kom omhoog met je bovenlichaam en span terwijl je dit doet je buikspieren aan
• Stap 5: open je schouders en borst
• Stap 6: kijk recht naar voren met gestrekte armen en focus op het maken van een kalme in en uitademing
• Stap 7: om uit de pose te komen laat je de knieën weer op de mat leunen en laat je het lichaam ontspannen liggen

2. Vishouding - matsyasana

De vishouding is een geschikte yoga houding die stress vermindert en spanning in de schouders vermindert. Nog meer effecten van de vishouding zijn:

• Opent het borst gebied;
• kalmeert de ademhaling;
• versoepelt de nek- en schouderspieren;
• vermindert spanning in het lichaam.

Zo voer je de vishouding uit:

• Stap 1: begin plat liggend op je rug in savasana
• Stap 2: schuif je handen onder je zitvlak, de handpalmen zijn naar beneden gericht
• Stap 3: laat je onderarmen en ellebogen in de mat zakken
• Stap 4: op een inademing breng je de borst van de mat af, je lichaam steunt op de armen en de rug maak je hol
• Stap 5: buig je hoofd naar achteren

Bij de vishouding is het belangrijk om gebruik te maken van yoga props zoals een bolster of een yoga blok, deze kun je ter ondersteuning van je lichaam plaatsen onder je hoofd of onder je rug.

3. Kaarshouding - sarvangasana

De kaarshouding heeft een enorm stimulerend effect op ons lichaam. Doordat je omgekeerd in deze houding zit heeft dit met name een stimulerend effect op de bloedcirculatie. Andere effecten van de kaarshouding zijn:

• Zorgt voor de doorstroming van bloed naar de hersenen;
• versterkt de spieren;
• versoepelt de schouders en de nek;
• geeft energie.

Zo voer je de kaarshouding uit:

• Stap 1: ga in savasana liggen (plat op je rug)
• Stap 2: duw je benen helemaal omhoog door de romp te ondersteunen met je handen. Leg je handen in je rug en adem in terwijl je deze stap volgt
• Note: het is belangrijk dat je in deze houding rustig in en uit ademt en ervoor zorgt dat je rug en benen zo recht mogelijk in de lucht gestrekt zijn
• Stap 3: kom door je benen langzaam uit te rollen weer terug in de lijkhouding

Handige yoga props tijdens de kaarshouding zijn een yoga wiel en een yoga deken.

4. Kathouding - marjaryasana

De kathouding is een yoga houding die veel wordt uitgevoerd binnen verschillende yoga vormen. Niet zo gek ook aangezien dit een fijne asana is die ook voor beginners makkelijk uit te voeren is. Deze oefening heeft voornamelijk een positief effect op de wervelkolom. Meerdere voordelen van de kathouding zijn:

• versoepelt de rug;
• versoepelt de wervelkolom;
• verwarmt de ruggengraat.

Zo voer je de kathouding uit:

• Stap 1: begin op je handen en knieën
• Stap 2: adem diep in en maak terwijl je dit doet je rug bol. Je buik laat je vol lopen met lucht en is ingetrokken
• Stap 3: zorg ervoor dat je bekken gekanteld zijn en buig je hoofd zo naar voren dat je uitzicht hebt op je navel
• Stap 4: strek de armen en trek de bekkenbodemspieren goed aan
• Stap 5: vanuit hier kun je ervoor kiezen om door te bewegen in de koehouding die hierop aansluit

5. Omgekeerde boothouding - vipareet nakasana

De omgekeerde boothouding is een krachtige yoga houding die effect heeft op veel meerdere lichaamsdelen. Deze yoga oefening versterkt de schouders waardoor ze minder vatbaar worden voor spierspanning. Andere effecten van de omgekeerde boothouding zijn:

• Verbetert de bloedcirculatie;
• vermindert vermoeidheid;
• bevordert een goed verloop van de spijsvertering.

Zo voer je de omgekeerde boothouding uit:

• Stap 1: Begin languit liggend op je buik
• Stap 2: strek je armen naar boven langs je hoofd, je armen liggen nu nog plat op de mat
• Stap 3: zorg dat ook de benen goed in de lengte gestrekt zijn
• Stap 4: til nu je handen en benen gestrekt omhoog en span terwijl je dit doet de buikspieren aan
• Stap 5: als dit lukt kun je de borst een beetje optillen voor een diepere rekking
• Note: terwijl je in deze houding ligt adem je een aantal keren in en uit
• Stap 6: laat de armen en benen weer rusten wanneer je voelt dat dit nodig is

Voer bij twijfel de yoga oefeningen alleen uit onder begeleiding van een professional. Het is belangrijk om je spieren bij schouder- en nekklachten niet te overbelasten. Daarnaast zijn er veel verschillende yoga artikelen die een zeer effectieve bijdrage kunnen leveren aan de uitvoering van je yoga practice.

Aanbevolen productseries