Box breathing

Wat is Box breathing?

Box breathing is een zeer krachtige ademhalingstechniek die meteen voor ontspanning zorgt als iemand in een acute stress situatie zit. De techniek is vrij simpel om uit te voeren en duurt ook niet lang. Daarnaast zorgt de oefening direct voor het gewenste effect: ontspanning van lichaam en geest. Deze ademhalingstechniek wordt binnen verschillende beroepen toegepast waarbij er veel sprake is van situaties die spanning en stress opleveren. Denk hierbij aan onder andere politie agenten en militairen.

Box breathing is een ademhalingstechniek die ook in het dagelijks leven geïntegreerd kan worden als er momenten zijn waarbij je in één keer veel stress, paniek of angst ervaart. Bijvoorbeeld als je zenuwachtig bent voor een presentatie die je moet geven, of bijvoorbeeld tijdens een ruzie die voor de nodige adrenaline zorgt. Zo zijn er nog veel meer momenten waarbij deze ademhalingstechniek kalmerend kan werken. Als je de ademhalingstechniek in jezelf uitvoert, is dit niet zichtbaar voor andere mensen en kun je de oefening dus toepassen waar en wanneer je wilt. Door in een stressvolle situatie je ademhaling weer naar een rustig tempo te brengen, ben je al heel effectief bezig.

De Box breathing is een ademhalingstechniek die je voor het beste effect in het begin dagelijks beoefent en vanuit daar kun je de techniek inzetten op momenten dat het nodig is. Een andere ademhalingstechniek die binnen deze categorie valt is de 4 7 8 ademhaling. Dit is net als de Box breathing een ademhalingstechniek die je op elk gewenst moment kunt toepassen om jezelf te kalmeren.

Box breathing kan ook worden ingezet tijdens het mediteren of tijdens een yoga practice.

Waar komt de naam Box breathing vandaan?

De naam Box breathing is afkomstig van de route die je ademhaling maakt tijdens het uitvoeren van de techniek. De in- en uitademingen bestaan uit vier delen. Deze zijn gelijk aan een vierkante vorm zoals een box. Op alle vier de zijden van de box vindt er een actie plaats: inademen, de adem vasthouden, uitademen en de ademhaling weer vasthouden. Een andere naam voor deze ademhalingstechniek is dan ook Square breathing.

Wat zijn de effecten van Box breathing?

De effecten van Box breathing zijn dat het lichaam en geest in een relatief snel tijdsbestek kalmeert van de stress die het lichaam op dat moment heeft opgebouwd. In de hectische tijden van tegenwoordig zijn er veel situaties waarbij ons lichaam (soms zelfs onbewust) onder spanning staat en we vanuit stress reageren of handelen.

Het ademhalingsritme versnelt en het hart gaat sneller kloppen. Het centrale zenuwstelsel krijgt het signaal binnen dat er stress en paniek is. Zodra je op een specifiek moment de Box breathing zou toepassen, krijgt je lichaam het signaal dat je zelf weer de controle over je lichaam neemt. Door vaker de techniek uit te voeren zal het lichaam dit ademhalingspatroon herkennen en hier direct op reageren waardoor het centrale zenuwstelsel gekalmeerd wordt. Dat niet alleen, het stresshormoon cortisol zou afnemen volgens een studie die is uitgevoerd door verschillende onderzoekers.

Er zijn verschillende invalshoeken en theorieën over hoe de effecten van ademhalen via de neus of de mond een verschil zou maken in de effectiviteit van het ontspannen van lichaam en geest. Door sommige onderzoekers wordt gesuggereerd dat ademhalen via enkel de neus sneller zou zorgen voor een diepe ademhaling en het stimuleren van bepaalde lichamelijke processen.

Een overzicht van mogelijke positieve effecten van de Box breathing:

• Het ademhalingsritme wordt weer op een rustig tempo gebracht;
• ontspant het lichaam;
• vergroot de focus;
• stimuleert de alertheid;
• kalmeert de geest;
• kalmeert het centrale zenuwstelsel;
• vermindert angst;
• vermindert stress;
• versterkt de zenuwen;
• vermindert gevoelens van depressie;
• verbetert de nachtrust;
• weerbaarder tegen pijn.

Hoe wordt Box breathing uitgevoerd?

De Box breathing wordt in een relatief kort tijdsbestek uitgevoerd. Binnen twee of drie minuten kun je al een volledige ronde hebben uitgevoerd. Het ademritme van de Box breathing houdt voor elke actie vier seconden aan. Dat wil zeggen: vier seconden inademen, vier seconden uitademen en vier seconden de adem vasthouden. Voor sommige mensen kan dat in het begin als veel te lang voelen. Hier kun je uiteraard rustig naartoe werken en het belangrijkste is om te allen tijde goed naar je eigen lichaam te luisteren.

Je voert de Box breathing als volgt uit:

• Neem bij voorkeur een zittende yoga houding aan zoals de heldhouding of ga liggen in savasana als je liever ligt;
• adem een paar keer via je buik volgens je natuurlijke ademritme;
• adem nu in via de neus voor vier seconden;
• houd je adem direct na de inademing vast voor vier seconden;
• vervolgens adem je uit via de neus voor vier seconden;
• houd direct na de uitademing je adem vast voor vier seconden;
• herhaal deze sequence voor ongeveer tien keer.

Als de vier seconden sequence nog te lang is voor je, start dan eerst met rondes van twee seconden en bouw het langzaam op door vervolgens drie seconden aan te houden. Uiteindelijk kun je de vier seconden oefening uitvoeren als je daar klaar voor bent.

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten