Resistent zetmeel: wat is het?

• Geplaatst op 24 Augustus 2020
• Door Hayo Venema | Valeo Life

Als je aan voeding met zetmeel denkt, denk je wellicht aan ‘guilty pleasures’ zoals pizza, pasta, patat, cake en brood. Ons lichaam is niet gemaakt voor de ladingen zetmeel die men tegenwoordig naar binnen werkt en mede hierdoor heeft meer dan de helft van de Nederlanders overgewicht. Maar op elke regel is een uitzondering, want niet elk type zetmeel is hetzelfde.

Er is een uitzondering op de “zetmeel maakt je dik en ziek” theorie en die wordt resistent zetmeel genoemd. Een toenemend aantal wetenschappelijke studies laat zien dat resistent zetmeel veel positieve effecten heeft op onze gezondheid. Het helpt met gewichtsverlies, je bloedsuiker stabiel te houden en je spijsvertering te verbeteren. Het is het type zetmeel dat je darmflora kan transformeren naar het volgende niveau.

Een dagelijkse dosis resistent zetmeel binnen krijgen is super simpel. Het komt voor in diverse bronnen, waarvan je er enkele misschien al af en toe eet. Lees hier alles wat je moet weten over dit positieve type zetmeel en hoe je het regelmatig kunt eten zodat jij er optimaal van kunt profiteren.

Gezondheid van de darmen

Gezondheid begint in je darmen. Die uitspraak heb je vast wel eens gehoord. Bijna alle kwalen en ziekten waar we last van hebben, kunnen worden herleid naar de gezondheid van je darmen. Alles bepalend voor de staat van je darmen is je microbioom, een divers ecosysteem van goede en slechte bacteriën in je darmen die in de juiste balans moeten blijven. Een gezond microbioom (ook wel darmflora genoemd) is essentieel voor bijna elk systeem in je lichaam, inclusief je immuunsysteem - gezien het feit dat zeker 70% van de werking van je immuunsysteem wordt bepaald in de darmen.

Veel zaken kunnen je microbioom uit balans halen: chronische stress, antibiotica en een slecht eetpatroon. Het verkrijgen van de juiste balans van goede bacteriën in je darmen, vraagt om een gezond eetpatroon met veel groenten, vezels en gefermenteerd eten - rijk aan probiotica.

Probiotica zijn levende organismen in onze darmen die een positieve effect hebben op onze gezondheid. Ze hebben daarvoor wel iets nodig om zich mee te voeden. Dat doen ze met prebiotica (vezels). Alle prebiotica zijn vezels, maar niet alle vezels zijn prebiotica. Een vezel moet absorptie in de dunne darm tegengaan, wil het prebiotisch kunnen werken en gefermenteerd kunnen worden door de probiotica in de dikke darm. Prebiotica vallen in verschillende categorieën die elk verschillende stammen probiotica voeden. Dit brengt ons bij resistent zetmeel, een van de belangrijkste spelers in deze prebiotische categorieën.

Wat is resistent zetmeel?

Resistent zetmeel is een type zetmeel dat niet verteerd wordt in de maag of dunne darm en dus de dikke darm volledig intact bereikt. Het is resistent voor vertering – je lichaam kan het niet afbreken. Daarom veroorzaakt het eten van resistent zetmeel dus ook geen piek in ons bloedsuiker (en insuline) niveau en verkrijgen we geen calorieën uit resistent zetmeel.

Alle overige bronnen van zetmeel kunnen we wel verteren, opnemen en gebruiken als brandstof. Het zetmeel wordt omgezet in glucose (suiker) en komt vervolgens direct in de bloedbaan terecht. Hoe sneller dit gebeurt, zoals bij moderne bewerkte voeding, hoe sneller ons bloedsuikerniveau stijgt en hoe meer insuline ons lichaam aan moet maken om het overschot aan glucose weer uit ons bloed te halen. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat de glucose wordt opgeslagen in lever en spieren, en wanneer die verzadigd zijn, als vet.

Resistent zetmeel voor gezonde darmen

Resistent zetmeel krijgt (nog) niet veel aandacht, maar kan een sterk middel zijn voor gewichtsverlies en optimale vitaliteit. Je kunt resistent zetmeel zien als een soort 'super mest' voor je darmflora dat een diepgaand positief effect heeft op bijna elk aspect van je gezondheid. Het werkt als een prebiotisch feest voor de goede bacteriën in je darmen. Bacteriën zijn net als mieren in je keuken: als je ze te eten geeft dan nemen ze in aantal enorm toe. Een tekort aan een grote verscheidenheid van goede darmbacteriën maakt de kans groot dat je te maken krijgt met allergieën en voedselintoleranties - bepaalde voeding wordt dan niet meer goed verwerkt.

Door meer prebiotica binnen te krijgen, krijgen de goede bacteriën (bifidobacteriën, lactobacillen en bacteroïdes) meer voeding en zullen ze zich gaan vermenigvuldigen. Ze krijgen de overhand op de ‘bad guys’ en zullen meer voordelige stoffen aanmaken. De goede beestjes in onze darmen produceren bijvoorbeeld boterzuur en vitamine K2, welke beiden vele positieve effecten hebben op ons lichaam.

Boterzuur (butyrate) is een korte keten vetzuur (SCFA – short chain fatty acid) die van vitaal belang is voor een gezonde darm en gezond brein. Het verlaagt je risico op kanker, verhoogt je stofwisseling en gaat ontstekingen in je lichaam tegen. Het heeft een helende werking op je darmen, versterkt je immuun systeem en kan allergieën verminderen.

Resistent zetmeel tegen overgewicht, insuline resistentie en diabetes

Insuline resistentie is een sterk ongewenste conditie die ontstaat wanneer cellen door chronisch verhoogde insuline waarden ongevoelig worden voor dit hormoon. Het is een grote factor in obesitas, diabetes en hartziekten. Resistent zetmeel kan de insuline sensitiviteit verbeteren en het bloedsuikerniveau na het eten van een maaltijd verlagen. Je krijgt er langer een verzadigd gevoel van en krijgt minder snel weer trek in eten. Het kan helpen om minder vet op te slaan en meer vet te verbranden.

In een studie verbeterde 15-30 gram (2 tot 4 eetlepels) aardappelzetmeel de insulinesensitiviteit en het vetverlies in mannen met obesitas.

Onderzoek toont ook aan dat resistent zetmeel positieve cardiovasculaire effecten kan hebben. Resistent zetmeel kan de triglyceriden en cholesterol waarden in het bloed verlagen.

Er zijn drie typen natuurlijk resistent zetmeel

• RS1: het type resistent zetmeel dat gebonden in de cellen van planten is en fysiek beschermt. Het zit in de omhulsels van noten, zaden, granen en bonen
• RS2: het type dat niet verstijfd is (niet in de vorm van gelatine is). Komt veel voor in groene (onrijpe) bananen, plantains en rauwe aardappels.
• RS3 – Ook bekend als retrograde zetmeel. Het type zetmeel dat verandert in resistent zetmeel wanneer we het koken en dan af laten koelen zoals aardappels, rijst, haver en bonen. Het proces van koken en koelen heet retrogradation. Hoe vaker iets wordt gekookt en gekoeld, hoe meer resistent zetmeel zich zal vormen.

Groene bananen eten we niet en zodra ze rijp worden, verandert het resistent zetmeel in suiker. Verder eten we volledig gekookte warme aardappels en rijst, bewerkte granen. Over het algemeen krijgen we dus niet veel resistent zetmeel binnen. We eten vooral makkelijk verteerbare typen zetmeel die onze bloedsuikerspiegel en het insulinelevel snel verhogen. Dat is zonde, want het is vrij makkelijk om elke dag voldoende van dit ultra gezonde goedje binnen te krijgen.

Hoeveel resistent zetmeel hebben we nodig?

Als je darmen in balans zijn, is het goed mogelijk dat je maar 5 gram resistent zetmeel nodig hebt, maar veel traditionele eetwijzen hadden zo’n 20-30 gram per dag. Onze voorouders in de oertijd kregen grote hoeveelheden resistent zetmeel binnen via knolwortels (tubers). Idealiter mikken we op 20 tot 30 of zelfs 45 gram resistent zetmeel per dag, afhankelijk van de staat van je darmen.

Uit onderzoek is gebleken dat je tot zeker 50 gram resistent zetmeel per dag binnen kunt krijgen zonder nadelige gevolgen.

Pas wel op in het begin want het nuttigen van resistent zetmeel gaat de bacteriën in je darmen veranderen. Het is af te raden om in één keer met een hoge dosis te beginnen, omdat de bacteriën in je darmen dat niet meteen aan kunnen. Zelf kun je resistent zetmeel niet verteren, dus je hebt er de goede beestjes in je darmen voor nodig. Deze hebben echter de tijd nodig om zich te kunnen vermenigvuldigen. Wanneer je meteen veel resistent zetmeel inneemt, maar nog niet genoeg goede beestjes hebt dan zal dit zorgen voor (hevige) winderigheid. Een beetje winderigheid krijgen de meeste mensen wel, maar laat je systeem rustig wennen en zich aanpassen en dan zal het steeds minder voorkomen.

Welke bronnen van Resistent Zetmeel ik gebruik

De beste bronnen van resistent zetmeel zijn bonen, zetmeel van onbewerkte aardappelen (50-75% resistent zetmeel), meel van groene bananen (40-50% resistent zetmeel) en gekookte en gekoelde rijst en aardappels (4-6 gram resistent zetmeel per 100 gram). Arrowroot, cassave, tapioca zetmeel bevat 5-20% resistent zetmeel. Witte aardappelen hebben aanzienlijk meer resistent zetmeel dan zoete aardappels.

Gekookte en gekoelde rijst heeft niet zoveel resistent zetmeel als groene bananen, maar wanneer je het regelmatig eet, draagt het zeker bij. Kook bijvoorbeeld eens 500 gram witte of bruine rijst met een bouillonblokje en wat kokosolie of avocado olie en laat het afkoelen voor je het eet. Zo geeft de rijst je de grootste voordelen.

De makkelijkste manier om dagelijks meer resistent zetmeel binnen te krijgen is natuurlijk met een supplement. Je kunt hierbij kiezen voor aardappelzetmeel en meel van groene bananen. Bob’s Red Mill Unmodified Potato Starch is één van de beste bronnen van resistent zetmeel met zo’n 8 gram resistent zetmeel per eetlepel zetmeel. Dit poeder wordt over het algemeen goed verdragen, ook door mensen die problemen hebben met nachtschade groenten.

Green banana flour is ook een uitstekende bron. Het is goed om regelmatig af te wisselen. Er zit aan beide poeders niet veel smaak, dus je kunt het in een glas water mengen of in je smoothie, yoghurt of ander ontbijtje doen.

Take it slow

Start met 1 theelepel aardappelzetmeel or groene bananen meel per dag en dan het liefst een halve in de ochtend en een halve voor het slapen. Daarna kun je je inname geleidelijk aan naar 2-4 eetlepels resistent zetmeel per dag verhogen. Dit staat gelijk aan 15-30 gram. Het is experimenteren: een beetje extra gas productie is normaal, maar als je er veel last van hebt, schroef dan je inname een paar dagen omlaag. De één reageert al snel goed, maar het kan zes weken duren voordat je darmen er gewend aan zijn, dus houd dat ik gedachten.

Vergeet ook andere voedingsbronnen van overige prebiotica niet. Toppers zijn uien, knoflook, prei, aardperen, artisjokharten, acacia vezels, rauwe witlof en paardenbloemblaadjes. Eet deze regelmatig en eet voldoende vezelrijke groenten boordevol nutriënten. Andere goede vezelkeuzen: kokosvezels, chia zaad, gebroken lijnzaad, psyllium vezels (vlozaad), zwart sesamzaad, pompoenpitten en zonnebloempitten.

Take-home message

We zijn ons bewust van de vele 'hippe' ingrediënten die allerlei gezondheidswonderen beloven, maar resistent zetmeel heeft inmiddels voldoende onderzoek achter zich die haar voordelen voor de darmen, bloedsuikerregulatie en algehele vitaliteit bewijzen.

Het is geen magisch middel om af te vallen, diabetes om te keren of andere ziekten op te lossen, maar als je het op een intelligente wijze inbouwt in je totale aanpak - met een grote variatie aan groenten, voldoende proteïne en gezonde vetten - dan is het de moeite zeker waard om aan je lifestyle toe te voegen. Start in lage hoeveelheden en bouw geleidelijk aan op. Alles met mate.

Over de auteur

Hi! Mijn naam is Hayo Venema en ik ben de oprichter van Valeo Life. Ik begeleid gemotiveerde mensen naar optimale gezondheid en prestaties. Door gebruik te maken van evidence based wetenschap, jarenlange praktijkervaring en een 360° aanpak, zorg ik ervoor dat jij in je kracht komt te staan zodat jij de architect van je eigen gezondheid kunt worden.