Diep ademen

Dat je het grootste gedeelte van de dag onbewust ademhaalt, is een gegeven. Door zenuwcellen die zich in de hersenstam bevinden, wordt het zogenoemde ademhalingscentrum aangestuurd. Het ademhalingscentrum regelt dat je begint met in- en uitademen en stuurt ook de overgang tussen in- en uitademen aan. Het klinkt als een enorm proces en toch zijn we ons er weinig bewust van. De meesten zijn geneigd gedurende de dag oppervlakkig te ademen. Dat kan voldoende zijn om het lichaam gaande te houden. Toch is diep ademen een ademhalingstechniek die je allerlei gezondheidsvoordelen kan opleveren, mits je deze combineert met een rustige ademhaling want een diepe én snelle ademhaling tegelijk zorgt voor een averechts effect. Een diepe ademhaling blijft niet bij een zucht van opluchting, al kan dat wel heel lekker zijn! Diep ademhalen is een aantal minuten per dag inruimen om bewust de ademhaling te gaan reguleren. Heb je het idee niet diep te kunnen ademhalen, dan kun je met het langzaam opbouwen van bepaalde oefeningen dit leren. Zo kan je de positieve uitwerkingen van diep ademhalen gaan ervaren.

De frequentie van het ademhalen

Heb jij weleens bijgehouden hoe vaak je per minuut in- en uitademt? Voor de meeste mensen ligt de frequentie tussen de 10 à 15 keer per minuut. Zit je daarboven, dan kun je voorzichtig gaan spreken van een te oppervlakkige ademhaling. Dit zou zelfs tot hyperventilatie kunnen leiden. Een conditie van het ademhalen die je absoluut wilt voorkomen. Als je tussen het gemiddelde van 10 tot 15 keer ademhalen per minuut zit, is dat voldoende om het zuurstof- en koolzuurpeil en de balans daartussen in je lichaam op peil te houden. Adem je echter 10 tot 15 keer per minuut, dan betekent dat dat je slechts 4 tot 6 seconden over een volledige in- en uitademhaling doet. Dat biedt de longen niet voldoende tijd om efficiënt zuurstof op te nemen en koolstofdioxide uit te kunnen scheiden.

Ga je dieper ademhalen, dan neem je automatisch meer tijd voor een in- en uitademing. Wist je dat het zuurstof- en koolzuurgehalte in het lichaam al op peil blijven bij slechts 6 tot 8 keer per minuut volledig in- en uitademen? Dat betekent dat je 7,5 tot 10 seconden over één in- en uitademing doet. Door het inademen geleidelijk en langer te doen, kunnen je longen een stuk meer zuurstof uit de ingeademde lucht halen. Andersom geldt bij uitademen hetzelfde. Omdat je daar 3,7 tot 5 seconden over doet, raak je beter koolstofdioxide, en daarmee afvalstoffen kwijt. Dit klinkt kunstmatig, maar als je eenmaal getraind raakt in het dieper ademhalen, dan gaat dit proces vanzelf.

Welke gezondheidsvoordelen bereik je met diep ademen?

Het begint bij het efficiënter zuurstof uit lucht opnemen bij een diepe ademhaling. Dat heeft echter gevolgen. Het betekent namelijk ook dat de longen minder hard hoeven te werken om hetzelfde effect te kunnen bewerkstelligen. Daarnaast komt er meer rust en regelmaat in je ademhaling wat doorwerkt in de vitale lichaamsfuncties die direct aangestuurd worden door de ademhaling. Als je namelijk dieper en meer ontspannen ademhaalt, dan komen het hart en de bloedsomloop ook in een coherente toestand. Met andere woorden, gaan de longen maximaal efficiënt functioneren, dan geldt dat ook voor het hart en de bloedsomloop. Dat betekent dat het hart minder snel hoeft te slaan om dezelfde hoeveelheid zuurstofrijk bloed rond te brengen, maar ook zuurstofarm hoeft af te voeren. Je hartslag neemt dus af en daardoor ook de bloeddruk. Je kunt je voorstellen dat dit ook weer een domino-effect heeft. Een gezonde bloeddruk biedt het minste risico op hart- en vaatziekten. Het hart is een spier die constant pompt. Blijft deze rustig en efficiënt pompen, dan blijft de conditie van de spier optimaal. Een gezond hart betekent een flinke stap naar gezonde organen, bloedvaten, weefsels en spieren in de rest van het lichaam.

Hoe te beginnen met een diepe ademhaling

Niet diep kunnen ademhalen is een veelvoorkomend fenomeen en dus niets om je zorgen om te maken. Het is een kwestie van je lichaam laten wennen aan een andere manier van ademhalen. Dat betekent dat zowel de longen als het middenrif de tijd moeten krijgen om hun capaciteit te kunnen vergroten. Dat gaat niet over een nacht ijs en daarom is het nuttig om met (korte) oefeningen te beginnen om de diepe ademhaling te stimuleren en om die langzaam uit te bouwen. Aan te raden is om eerst te onderzoeken tot hoe ver je kunt gaan om een prettig gevoel te behouden zonder dat je buiten adem raakt. Let bijvoorbeeld op het maximaal aantal seconden dat je in staat bent om een diepe ademhaling te kunnen doen. Een goede oefening waar je mee kunt beginnen, is het resonant ademen. Dit is de eenvoudigste oefening waarmee je al direct je vitale lichaamsfuncties efficiënt kunt gaan laten werken. Je zal bij deze oefening al vrij snel het effect kunnen merken omdat je een ontspannen gevoel krijgt.

• Begin door rechtop te zitten. Dat is het eenvoudigst op een stoel waarbij je goed tegen de rugleuning kan zitten en met de voeten vlak op de grond. Eventueel kun je ook op een yogamatje gaan zitten in kleermakerszit. Zorg er daarbij voor dat je armen ontspannen langs het lichaam rusten of houd je handen op je knieën. Verleg ook je aandacht naar je buik en probeer deze te ontspannen;
• als je pas begint met de diepe ademhaling, dan kan het behulpzaam zijn om een stopwatch te laten lopen naast het ademen. Zo kun je beter meten hoe ver je bent en waar je lichaam op dit moment toe in staat is. Je kunt jezelf daarnaast ook makkelijker doelen stellen als je preciezer weet waar je staat;
• zodra je jezelf geïnstalleerd hebt, adem je een keer uit en start je vanaf de eerste inademing de oefening;
• adem zacht en geleidelijk in door de neus. Als het lukt, doe dit dan voor 5 tot 6 seconden. Laat je buik langzaam boller worden zodat de lucht goed naar de onderkant van de longen kan stromen;
• ga na deze 5,5 seconden direct over tot uitademen. Op dezelfde rustige en geleidelijke manier voor 5 tot 6 seconden;
• als dit proces optimaal loopt in de tijd en met geleidelijkheid, dan voelt het op een gegeven moment alsof je in een cirkel aan het ademen bent. Op dat moment gaan je lichaamsfuncties coherent werken waardoor ze maximaal efficiënt zijn;
• als het lukt, herhaal deze manier van in- en uitademen 10 keer. Hoe vaker het je lukt, hoe meer het lichaam zich zal ontspannen.

Diep ademen heeft ook een mentaal effect

Hoe voel je je na deze ademhalingsoefening? Als het je is gelukt om op een gegeven moment in een cirkelbeweging te gaan ademen, dan zal je ongetwijfeld hebben gevoeld hoe spieren in je lichaam zich steeds meer gingen ontspannen. Begon je misschien met iets te gespannen schouders, rug en buik, dan is dat vaak snel verdwenen na een paar keer goed diep ademen. Net als je organen en spieren worden je hersenen tijdens de diepe ademhaling optimaal voorzien van zuurstof en de afvoer van afvalstoffen. Dat is slechts het praktische stukje van het verhaal. Ook zorgt diep ademen voor de activering van het parasympatische zenuwstelsel. Dit stukje van het autonome zenuwstelsel beïnvloedt de organen waardoor het lichaam kan rusten en herstellen, en dat voel je in zowel lichaam als geest!

Wees er altijd zeker van dat je weet wat je doet

De ademhaling is een krachtige tool die een directe uitwerking op het lichaam heeft. Voer bij twijfel, ziekte, zwangerschap of welke andere reden voor twijfel daarom nooit zomaar een oefening uit maar raadpleeg eerst een medisch expert of een ademcoach zodat je er zeker van kunt zijn dat je weet wat je doet.

Onze pagina's over ademhaling zijn puur informatief en onder voorbehoud. Wij, Superyoga, kunnen niet instaan voor het toepassen van de oefeningen en kunnen niet aansprakelijk gesteld worden voor eventuele schade die voortvloeit uit het opvolgen van de informatie op deze pagina. Gebruik de informatie altijd bewust en neem je eigen verantwoordelijkheid.

Aanbevolen producten