Supplementen deel 3 - Bepaalde groepen

• Geplaatst op 13 Juni 2021
• Door Hayo Venema | Valeo Life

In de vorige twee delen hebben we gezien dat de behoefte aan voedingsstoffen sterk kan variëren van persoon tot persoon. Het hangt allemaal af van factoren zoals leefstijl, dieet, leeftijd, stressniveau, zwangerschap of lactatie. In dit deel gaan we verder in op enkele situaties die een verhoogde behoefte aan nutriënten kunnen veroorzaken.

De Ultieme Gids voor Basissupplementen
Deel 3 - Extra suppletie voor bepaalde groepen

• Ouder worden. De capaciteit om voedingsstoffen op te nemen verminderd naar mate je ouder wordt. En ook je behoeften aan voedingsstoffen kunnen veranderen
• Een veganistisch of vegetarisch eetpatroon. Door dierlijke voeding te vermijden kunnen diverse tekorten ontstaan.
• Intensief sporten. Fysieke inspanning kan je behoeften voor bepaalde nutriënten vergroten. Denk aan aminozuren, creatine en ondersteuning voor de gewrichten.
• Stressvol leven. Stress kan ervoor zorgen dat je lichaam bepaalde nutrienten sneller gaat verbruiken, zoals magnesium en glutathion (het meester-antioxidant).

Extra suppletie voor ouderen

Ouderen vormen een hele diverse groep mensen. Het verouderingsproces loopt namelijk bij iedereen anders. In dit stuk richt ik mij op algemene adviezen voor 60-plussers.

Ouderen lopen extra risico op het ontwikkelen van een nutriententekort door medicijngebruik, verminderde opname van voedingsstoffen (vitmine B12 wordt bijvoorbeeld minder goed opgenomen) en doordat ze vaker ondervoed zijn. Ze hebben een lagere energiebehoefte, eten minder en het is voor hen vaak lastiger om gezond en vers te eten.

Zowel kortdurend als langdurig medicijngebruik kan de voedingsstatus van ouderen negatief beïnvloeden: er bestaat immers een wisselwerking tussen medicijnen, metabolisme en voeding. Medicijnen zijn van invloed op opname, transport, metabolisme en uitscheiding van voedingsstoffen. Het gebruik van metformine bijvoorbeeld, leidt tot een verminderde opname van foliumzuur en vitamine B12, statines kunnen de aanmaak van co-enzym Q10 remmen, maagzuurremmers kunnen een magnesium tekort veroorzaken en bloeddrukverlagers (plastabletten) verhogen de uitscheiding van kalium, magnesium, B1 en zink. Corticosteroïden (bij ontstekingen en bij reacties van het afweersysteem) kunnen een tekort veroorzaken aan kalium, foliumzuur, magnesium, vitamine B1, zink, calcium, chroom en vitamine D.

Ouderen kennen specifieke voedingstekorten waaronder proteïne, vitamine D, verschillende B-vitaminen, vitamine C, calcium, ijzer en selenium. Tegelijk is de behoefte aan essentiële voedingsstoffen groter, temeer als er sprake is van gezondheidsproblemen en polyfarmacie: het gebruik van meerdere medicijnen tegelijkertijd.

Hoe ouder we worden, hoe groter de kans op ziekten en beperkingen. De ervaren gezondheid en het lichamelijke functioneren nemen af. Aandoeningen die bij ouderen het meest voorkomen zijn artrose, diabetes mellitus type 2, nek- en rugklachten, hart- en vaatziekten, chronische longproblemen (COPD) en osteoporose. Medicijnen die bij deze aandoeningen worden voorgeschreven zijn onder andere paracetamol, maagzuurremmers, metformine, metoprolol, statines, digoxine, bisfosfonaten en niet-steroïde ontstekingsremmers: NSAID’s, waaronder aspirine, naproxen en diclofenac.

Bij het ouder worden treden er, in een persoonlijk tempo, veranderingen in het lichaam op die de hier genoemde factoren verder kunnen beïnvloeden, zoals een zwakkere lever- en nierfunctie en een algeheel afgenomen adaptief vermogen. Ook hebben veel medicijnen invloed op de eetlust, zoals een verminderd hongergevoel en misselijkheid waardoor de voedselinname verstoord wordt en er te weinig macro- en micronutriënten binnenkomen. Veelal is er sprake van een combinatie van factoren.

Met supplementen is veel gezondheidswinst te behalen. Het kan ouderen helpen om fit te blijven en symptomen van chronische aandoeningen verbeteren. Uit onderzoek (een meta-analyse van de National Osteoporosis Foundation) is bijvoorbeeld gebleken dat het gebruik van calcium en vitamine D het risico op een gebroken heup met 30% verlaagt. Vitamine D is nodig voor sterke botten en tanden, maar is ook belangrijk om de weerstand en de spierkracht op peil te houden.

Het advies voor iedereen is om niet zelfstandig te starten met suppletie. De situatie is bij elk persoon anders en een orthomoleculair therapeut houdt rekening met de verschillende factoren om tot een onderbouwd plan te komen. Calcium is lang niet voor iedereen verstandig om te suppleren (en de vorm moet goed opneembaar zijn). Vitamine D zorgt voor verbeterde opname van calcium in het bloed, maar om dit essentiële mineraal in de botten te krijgen is vitamine K2 nodig.

Extra suppletie voor vegetariërs en veganisten

Veganisten eten alleen plantaardige voeding. Vegetariërs eten naast een op plantaardig gebaseerde voeding soms nog zuivel en eieren. Vitamine B12 komt alleen in dierlijke producten voor. In de lever kan B12 jarenlang worden opgeslagen (opslagcapaciteit van 2-5 mg), maar wanneer je geen vlees, vis, zuivel of eieren eet, is het wachten op een tekort. Deze groepen raad ik aan om de vitamine B12 in hun bloed te laten bepalen en een tekort aan te vullen met een goed supplement (actieve B12 = methylcobalamine of S-adenosylcobalamine).

Vitamine B12 in de voeding is altijd aan een eiwit gebonden. In de maag worden vitamine B12 en eiwit onder invloed van maagzuur van elkaar gescheiden. Vervolgens wordt vitamine B12 in de dunne darm weer aan een ander eiwit gebonden, namelijk aan ‘intrinsic factor’. Dit eiwit wordt in de maag aangemaakt en is nodig om vitamine B12 in de dunne darm te kunnen opnemen.

Kenmerken van een B12 tekort zijn bloedarmoede (macrocytaire anemie) en neurale klachten: tintelingen/brandend gevoel tenen/vingers, spierzwakte, geheugenverlies, moeite hebben met het vinden van de juiste woorden.

Volwassenen hebben naar schatting 2,8 mcg (microgram) vitamine B12 per dag nodig. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven ligt iets hoger, namelijk op 3,2 microgram en 3,8 microgram per dag.

Een andere belangrijk nutriënt is ijzer. Non-heem ijzer uit plantaardige voeding wordt minder goed opgenomen dan heemijzer uit vlees. Laat dus ook je ijzer en ferritine gehalte bepalen middels bloedonderzoek. Zeker bij vermoeidheidsklachten.

Het suppleren van vitamine A is essentieel wanneer je geen zuivel, eieren of orgaanvlees eet. Vitamine A is een belangrijke cofactor voor verschillende metabole processen. Het is belangrijk voor het immuunsysteem, gezichtsvermogen en voortplantingssysteem.

Vitamine A kun je uit plantaardige voeding niet krijgen. Planten bevatten betacaroteen. Betacaroteen kan door het lichaam omgezet worden in vitamine A, maar de meeste mensen zijn hier niet goed in. Dus helaas, wortels eten is niet voldoende. Het gevolg is dat veel bevolkingsgroepen een tekort aan vitamine A hebben opgebouwd. Terwijl vitamine A erg belangrijk is voor een robuust immuunsysteem. Je kunt een multivitamine uitzoeken met retinol (retinol palmitate), maar de meest natuurlijke optie is een eitje, levertraan of wat paté gemaakt van (gras gevoerd) runderlever.

Verder is het verstandig is om goed te letten op de inname van voldoende proteïne (eiwitten). Zorg voor een complete bron van proteïne in je maaltijden. Dit wil zeggen dat alle aminozuren er in voor komen. Plantaardige eiwitten zijn geen complete bronnen van proteïne, dus je hebt meer voedingsbronnen nodig van grotere diversiteit. Rijst met bonen samen vormen wel een complete bron van proteïne. Of denk aan een plantaardig eiwitpoeder supplement op basis van rijst en erwten of hennep.

Taurine, creatine, carnitine, glucosamine en collageen komen overigens ook alleen voor in dierlijk voedsel, maar dat voor een andere keer.

Naast vitamine B12, vitamine A en ijzer is het belangrijk voor ‘plant-based people’ om te letten op voldoende inname van B3, omega-3 vetzuren, jodium, selenium, zink, calcium, magnesium en vitamine K2 (uit bijvoorbeeld natto of zuurkool).

Extra suppletie voor fanatieke sporters en atleten

Mensen die wekelijks meerdere keren intensief sporten, kunnen een verhoogde behoefte hebben aan diverse voedingsstoffen. Bij lichte cardio of krachttraining valt dat wel mee, maar als je lichaam flink moet herstellen dan moet je het natuurlijk ook extra goed van de juiste voeding voorzien.

Onderzoek toont aan dat nutriënten wel 20 tot 100 keer sneller verbruikt worden tijdens intense fysieke beweging dan bij rust. IJzer is een goed voorbeeld van het ‘intensiteit staat gelijk aan verlies’ principe. Stevig sporten zorgt voor een verhoogde productie van rode bloedcellen, wat de vraag naar ijzer verhoogt. Als je minder dan 4 uur per week sport, hoef je niet bang te zijn voor een ijzer tekort, maar pas op wanneer je 6 uur of meer sport per week. Pas dan ook op voor je calciumwaarden, want door hevig te zweten verlies je ook calcium. Sporten met hoge intensiteit kan ook je magnesium behoefte verhogen met 10-20%.

Sporten en stevige workouts verhogen de oxidatieve stress en daarmee de productie van vrije radicalen in je lichaam. Dat is in principe een goede zaak, omdat het je lichaam een prikkel geeft om beschadigde of oude cellen te repareren of te vervangen met nieuwe cellen. Echter is er een grens en boven die grens zal je extra antioxidanten binnen moeten krijgen om de vrije radicalen onder controle te houden.
Let op: Neem geen antioxidanten binnen drie uur na het sporten, want dan doe je de positieve prikkel teniet. Zorg voor voldoende antioxidanten (vitamine A, C, E en selenium) buiten de trainingen om.

Yep, sporten is niet alleen zwaar om te doen, maar ook zwaar voor je lijf.

De juiste supplementen kunnen je prestaties boosten van goed naar geweldig. Naast de bovengenoemde supplementen kunnen krachtsporters denken aan extra eiwitten (proteïnepoeder), calcium en magnesium. Duursporters moeten hun koolhydraten en elektrolyten in de gaten houden. Elektrolyten zijn essentiële mineralen die elektrische stroom geleiden: natrium, kalium, magnesium en calcium. Ze zorgen voor o.a. een goede werking van het spier- en zenuwstelsel en een goede vochtbalans. Tijdens het duursporten gaan er voortdurend veel elektrolyten verloren via zweet.

Fanatieke sporters en atleten moeten voldoende inname in de gaten houden van de B-vitaminen, vitamine A, C, E, selenium, zink, ijzer, magnesium, calcium, natrium en kalium.

Extra suppletie bij stress

In 2019 hadden 1,3 miljoen Nederlandse werknemers burn-outklachten. Dit blijkt uit het jaarlijkse onderzoek van TNO. Werkstress is nog altijd een belangrijke reden voor verzuim en uitval, zeker ook tijdens de coronacrisis. Uit andere onderzoeken blijkt dat 20-50% van de ondervraagden last heeft van stress gerelateerde lichamelijke klachten. Stress lijkt bijna onvermijdelijk in ons moderne leven.

Wanneer je stress ervaart, gaat het verbruik van voedingsstoffen in je lichaam in de versnelling. De wateroplosbare vitaminen – alle B vitaminen en vitamine C – en mineralen en omega-3 vetzuren worden sneller verbruikt. B vitaminen staan bekend als de anti-stress nutriënten omdat ze vaak als eerste uitgeput raken tijdens een stressvolle periode. Ze zijn nodig voor o.a. de aanmaak van energie. Tijdens een stressvolle periode stijgt de vitamine C behoefte van je lichaam naar tien keer zoveel. Onderzoek toont aan dat mensen met hoge vitamine C waarden veerkrachtiger zijn dan mensen met een lage vitamine C status.

Stress is killing voor je microbioom: de bacteriën in je darmen. Een vermindering in goede bacteriën kan tot spijsverteringsproblemen leiden en een verminderde opname van voedingsstoffen in de darmen.

Supplementen die je kunnen helpen bij stress zijn magnesium, L-theanine, GABA (gamma-aminobutyric acid) en adaptogenen zoals, ashwagandha en rhodiola. Zoek een goede orthomoleculair therapeut bij je in de buurt om je van passend advies te voorzien. Adaptogenen werken stabiliserend. Ze geven energie bij een tekort en remmen af bij een teveel. Een adaptogeen die bekend staat als stress verlagend is ashwagandha. In onderzoek kwam duidelijk naar voren dat ashwagandha in staat is het stresshormoon cortisol in het bloed te verlagen. Andere supplementen die, zij het iets minder krachtig dan ashwagandha, tegen stress werken zijn magnesium, rhodiola en ginkgo biloba.

En vergeet omega-3 vetzuren niet, want ze spelen een belangrijke rol in onze stressbestendigheid. Omega-3 suppletie kan de productie van cortisol wanneer je stress ervaart met 22% verminderen.

Denk bij stress aan voldoende inname van vitamine A, B, C, D, E, calcium, magnesium, chroom, koper, jodium, ijzer, kalium, selenium, zink, omega-3 vetzuren.

En zorg dat je in rust en met aandacht eet, en goed kauwt. Dus niet even snel achter het stuur of achter je pc. Je eten verteert dan minder goed waardoor je minder voedingsstoffen op zal nemen.

Take home message

In het moderne leven heeft bijna iedereen moeite met een optimale inname van essentiële voedingsstoffen zoals omega 3-vetzuren, vitamine D3, vitamine K2, magnesium, jodium, selenium en zink. Daarnaast kunnen een goede multivitamine, collageen en prebiotica een wijze toevoeging aan je eetpatroon zijn. Over de jaren kunnen tekorten erin sluipen. Supplementen zijn ontworpen om deze tekorten aan te vullen.

Bronnen

Hieronder vind je de bronnen die ik heb gebruikt bij het samenstellen van de content uit de artikel.

Over de auteur

Hi! Mijn naam is Hayo Venema en ik ben de oprichter van Valeo Life. Ik begeleid gemotiveerde mensen naar optimale gezondheid en prestaties. Door gebruik te maken van evidence based wetenschap, jarenlange praktijkervaring en een 360° aanpak, zorg ik ervoor dat jij in je kracht komt te staan zodat jij de architect van je eigen gezondheid kunt worden.

De adviezen uit dit artikel vervangen nooit het advies van een medisch expert. Doe bij twijfel eerst navraag bij je huisarts of behandelend arts. Het toepassen van de adviezen zijn op eigen risico.

Bronnen

• https://www.grandviewresearch.com/industry-analysis/dietary-supplements-market
• https://www.gezondheidsraad.nl/organisatie/voeding/documenten/adviezen/2015/11/04/richtlijnen-goede-voeding-2015
• https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/richtlijnen
• https://www.wateetnederland.nl/sites/default/files/2019-05/Factsheet_RGV_vcp_2012-2016_0.pdf
• https://www.businessinsider.nl/supermarket-apples-10-months-old-2017-4
• https://www.wateetnederland.nl/resultaten/voedingsmiddelen/richtlijnen/vis-en-visvetzuren
• https://www.gov.uk/government/collections/national-diet-and-nutrition-survey
• https://world.time.com/2012/12/14/what-if-the-worlds-soil-runs-out
• Fairfield KM, Fletcher RH. Vitamins for chronic disease prevention in adults: scientific review. JAMA. 2002
• Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: health benefits throughout life. Advances in nutrition
• Harris, W. S., & Von Schacky, C. (2004). The Omega-3 Index: a new risk factor for death from coronary heart disease?. Preventive medicine
• Harris, W. S. (2010). The Omega-3 Index: Clinical Utility for Therapeutic Intervention. Current Cardiology Reports
• Harris, W. S. (2018). Redefining target omega-3 index levels: The Japan Public Health Center Study. Atherosclerosis
• A. P., Blaha, M. J., & Jacobson, T. A. (2010). Omega-3 fatty acids for cardiovascular disease prevention. Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine
• Stark et al. “Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults.” Elsevier (2016)
• Brouwer-Brolsma, Elske & Bischoff-Ferrari, Heike & Bouillon, Roger & Feskens, Edith & Gallagher, (2012). Vitamin D: do we get enough?. Osteoporosis international.
• https://www.voedingonline.nl/page/Nieuws/Bericht/1163/Bijna-60-van-Nederlanders-heeft-vitamine-D-tekort-in-de-winter
• https://www.vitamindsociety.org/resources.php
• Terushkin V, Bender A, Psaty EL, Engelsen O, Wang SQ, Halpern AC. Estimated equivalency of vitamin D production from natural sun exposure versus oral vitamin D supplementation across seasons at two US latitudes. J Am Acad Dermatol. 2010
• Luxwolda, MF, RS Kuipers, IP Kema, DA Janneke Dijck-Brouwer, and FA Muskiet. “Traditionally living population in East Africa have a mean serum 25-hyrdroxyvitamin D concentration of 115 nmol/l.” British Journal of Nutrition, 2012.
• Akbulut AC, Pavlic A, Petsophonsakul P, Halder M, Maresz K, Kramann R, Schurgers L. Vitamin K2 Needs an RDI Separate from Vitamin K1. Nutrients. 2020
• Geleijnse, J. M., Vermeer, C., Grobbee, D. E., Schurgers, L. J., Knapen, M. H., Van Der Meer, I. M., … & Witteman, J. C. (2004). Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. The Journal of nutrition
• H., Binnekamp, I. A. G., … & Vermeer, C. (2014). Vitamin K status in healthy volunteers. Food & function
• Siebrecht et al. (2013). Magnesium Bisglycinate as safe form for mineral supplementation in human nutrition. OM & Ernährung 2013, Nr. 144.
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-HealthProfessional/#en1
• DiNicolantonio, J. J., O’Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/magnesium-HealthProfessional/#en1
• Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., … & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research
• Pouteau, E., Kabir-Ahmadi, M., Noah, L., Mazur, A., Dye, L., Hellhammer, J., … & Dubray, C. (2018). Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PloS one
• https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/magnesium.aspx
• https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/magnesium https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/jodium.aspx
• https://www.nu.nl/gezondheid/6010330/waarom-we-steeds-meer-risico-lopen-op-een-jodiumtekort.html
• https://www.rivm.nl/publicaties/jodiuminname-van-nederlandse-bevolking-na-verdere-zoutverlaging-in-brood
• https://redactie.ortho.nl/bibliotheek/wp-content/uploads/sites/2/2017/01/ortho102jodiumtekort1.pdf
• https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/jodium.aspxJodium
• https://www.rivm.nl/bibliotheek/rapporten/2014-0054.pdf
• https://www.nu.nl/gezondheid/6010330/waarom-we-steeds-meer-risico-lopen-op-een-jodiumtekort.html
• Gärtner R. Recent data on iodine intake in Germany and Europe. J Trace Elem Med Biol. 2016
• NVML Spring Event 21 mei 2019. Theater Buitensoos, Zwolle. ‘Jodium en selenium: een onlosmakelijk koppel van essentiële elementen’. Prof. Dr. F.A.J. Muskiet,
• https://nl.wikipedia.org/wiki/Fluoridering
• Abbott, R. D., Sadowski, A., & Alt, A. G. (2019). Efficacy of the autoimmune protocol diet as part of a multi-disciplinary, supported lifestyle intervention for Hashimoto’s thyroiditis.
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
• https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/selenium
• https://www.wateetnederland.nl/resultaten/vitamines-en-mineralen/inname/zink
• https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/zink.aspx
• https://en.wikipedia.org/wiki/Zinc_deficiency
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/
• Proksch E, Schunck M, Zague V, Segger D, Degwert J, Oesser S. Oral intake of specific bioactive collagen peptides reduces skin wrinkles and increases dermal matrix synthesis. Skin Pharmacol Physiol. 2014
• Asserin J, Lati E, Shioya T, Prawitt J. The effect of oral collagen peptide supplementation on skin moisture and the dermal collagen network: evidence from an ex vivo model and randomized, placebo-controlled clinical trials. J Cosmet Dermatol. 2015
• Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008
• König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018
• Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006
• König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients
• https://en.wikipedia.org/wiki/Prebiotic_(nutrition)
• Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019
• https://www.prebiotics.com/types-of-prebiotics
• https://www.tno.nl/nl/over-tno/nieuws/2020/11/verzuimkosten-door-werkstress-lopen-op-tot-3-1-miljard/
• Maughan RJ. Role of micronutrients in sport and physical activity. Br Med Bull. 1999;55(3):683-90. doi: 10.1258/0007142991902556. PMID: 10746356.
• Eichner ER. Sports anemia, iron supplements, and blood doping. Med Sci Sports Exerc. 1992 Sep;24(9 Suppl):S315-8. PMID: 1406203.
• Nielsen FH, Lukaski HC. Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnes Res. 2006 Sep;19(3):180-9. PMID: 17172008.
• Córdova A, Navas FJ. Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. Ann Nutr Metab. 1998;42(5):274-82. doi: 10.1159/000012744. PMID: 9812018.
• Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 31. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-31