Leer hoe je in 8 eenvoudige stappen in de achthoekige houding komt

De Achthoekige houding of Astavakrasana is een armbalanshouding die een zekere mate van flexibiliteit in de hamstrings, heupen en rug vereist. Voor deze armbalans is ook kracht in de core en armen nodig.

Houd er tegelijkertijd rekening mee dat dit een vrij stabiele yogahouding is - het ziet er veel moeilijker uit dan het in werkelijkheid is. Als je Lage Plank (Chaturanga Dandasana) 30 seconden kunt volhouden, dan heb je waarschijnlijk genoeg armkracht om deze houding te oefenen.

Voordat je deze houding probeert is het natuurlijk belangrijk om je lichaam op te warmen! Zonnegroeten (Surya Namaskars) zijn een perfecte warm-up oefening. Ze activeren de belangrijkste spieren in je lichaam maar ook de spieren rond de wervelkolom en heupen. Onthoud altijd dat het belangrijk is om goed op te warmen voordat je aan de slag gaat. Het zorgt voor een veilige beoefening van yoga.

Oefen deze 4 yoga houdingen om je voor te bereiden op de Achthoekige houding

Als je een paar zonnegroeten hebt gedaan, kun je je voorbereiden op de Achthoekige houding door eerst de onderstaande houdingen te oefenen:

1. Zijwaarte Plank (Vashistasana)

De Zijwaartse Plank is een vrij makkelijke houding die je mentale en fysieke uithoudingsvermogen test. Je creëert er kracht in je core, bovenlichaam en armen mee- en er is diepe concentratie voor nodig. Het zal je helpen de verdeling van je gewicht te oefenen terwijl je balanceert, waardoor je je voorbereidt op de Achthoekige houding.

Hoe de Zijwaartse Plank te oefenen

• Begin in een hoge plankhouding, met je polsen onder je schouders en je voeten bij elkaar.
• Doe je linkervoet op de bovenkant van je rechtervoet. Ondersteun het gewicht van je lichaam op je rechterhand en de rand van je rechtervoet. Als variant voor meer ondersteuning kun je jouw linkervoet voor de rechtervoet zetten.
• Til je linkerarm van de grond en draai je lichaam zo dat je linker schouderblad boven je rechterkant komt.
• Strek de linkerarm naar het plafond terwijl je jouw kern vastzet en je navel naar je ruggengraat toetrekt. Hoe meer je je hele lichaam erbij kunt betrekken, hoe makkelijker het is om deze houding vast te houden.
• Vind je evenwicht en richt je blik naar de hemel - en vergeet niet om te ademen!
• Houd gedurende 20 seconden vast, laat dan de houding los en herhaal dit aan de andere kant.

2. Schildpad Houding (Kurmasana)

De Schildpadhouding is een diepe voorwaartse buiging die flexibiliteit in de onderrug, heupen en benen opbouwt. Deze voorbereidende houding is ook goed voor de schouderflexibiliteit die nodig is voor de Achthoekige houding.

Hoe de schildpad houding te oefenen

• Ga op je mat zitten met je voeten een beetje wijder dan de heupen.
• Buig je knieën en plaats je voetzolen op de grond.
• Kantel het bekken en beweeg vanaf de heupen naar voren.
• Doe je armen naar achteren en onder je dijen (een voor een), met de handpalmen naar beneden gericht.
• Druk zachtjes door je hielen om je benen recht te zetten en je benen op de grond te leggen.
• Reik met je kin naar de mat toe.
• Om uit de houding te komen, buig je je benen en laat je armen zachtjes los.

3. Gemakkelijke Weegschaal Houding (Sukha Tolasana)

De Weegschaal houding is een perfecte voorbereidende houding voor armbalansen. Het bouwt balans en sterkte in de core op, en het cultiveert ook het lichaamsbewustzijn. In deze houding moet je je core activeren en met je handen een sterke basis creëren om van de grond te komen.

Belangrijke tip: houd in deze houding je handen actief en stevig op de grond gedrukt.

Hoe de Gemakkelijke Weegschaal Houding te oefenen

• Ga in kleermakerszit zitten en plant je handpalmen naast je heupen.
• Kanaliseer door de hiel van elke handpalm en druk elke vingertop actief in de mat.
• Terwijl je uitademt, trek je jouw buikspieren samen en druk je je handen om je hele lichaam van de mat af te tillen.
• Kijk recht vooruit en houd 10 seconden lang vast. Adem gelijkmatig in en houd je schouders ontspannen van je oren af.
• Laat je lichaam op de grond zakken bij het uitademen.

4. Babywiegje (Hindolasana)

De Babywieg houding is een diepe, uitwendige heupopener en biedt flexibiliteit in de onderrug, waardoor het een goede voorbereiding is op de Achthoekige Houding.

Hoe een babywiegje te oefenen

• Ga in kleermakerszit zitten, met je rechterbeen bovenop.
• Breng je rechterbeen naar je borst. Plaats je rechtervoet in de vouw van je linkerelleboog en je rechterknie in de vouw van je rechterelleboog.
• Houd je rechterscheenbeen parallel aan de grond en breng het zo dicht mogelijk bij je borst.
• Trek je navel naar je wervelkolom om de onderrug te beschermen en te voorkomen dat de wervelkolom rond wordt.
• Houd de pose 30 seconden vast. Laat los en herhaal aan de andere kant.

Hoe in 4 stappen de Achthoekige Houding te oefenen

Na het beoefenen van deze vier voorbereidende houdingen ben je klaar om de Achthoekige Houding, ofwel Astavakrasana, te proberen! Volg de vier eenvoudige stappen hieronder om te leren hoe:

Stap 1

• Ga zitten met je benen recht voor je.
• Buig je rechterknie richting je borstkas.
• Breng je rechterarm naar de binnenkant van je gebogen rechterbeen.
• Met je linkerhand reik naar je rechtervoet of enkel. Probeer om de onderkant van je rechterknie achter je rechterschouder te krijgen.
• Haak je rechterbeen stevig achter de rechterschouder. Houd de rechtervoet actief om het been op zijn plaats te houden.

Stap 2

• Plant je handpalmen naast je heupen. Spreid de vingers breed uit en houd de borst omhoog.
• Houd je rechterbeen achter de schouder en houd de handpalmen op de grond geplant.
• Til het linkerbeen op en steek je linker enkel over je rechterbeen.

Belangrijk: Handen moeten evenwijdig blijven met de vingers naar voren gericht en breed gespreid zijn. Duw je handpalmen, knokkels en vingertoppen actief in de mat om een sterke basis te creëren en je polsen te beschermen.

Stap 3

• Druk je bovenste (rechter) been naar de grond terwijl je jouw voeten naar voren strekt, zodat je heupen van de grond beginnen te komen.
• Houd de voeten gebogen en de enkels stevig vergrendeld wanneer je jouw benen begint te strekken.

Stap 4

• Buig je ellebogen tot ongeveer 90 graden (zoals een Chaturanga push-up) en draai je bovenlichaam naar voren, zodat je borst en hart omhoog blijven staan.
• Breng je linker elleboog in de richting van je middel en activeer de armen, core en benen zo veel mogelijk om alles op zijn plaats te houden.

Belangrijke tip: laat je schouders niet naar voren rollen en houd je blik iets omhoog zonder de nek te belasten.

Goed gedaan! Ontspan nu even en probeer het dan eens aan de andere kant.

De voordelen van een Achthoekige Houding

De Achthoekige Houding is makkelijker dan het lijkt, dus wees niet bang om het te proberen! Deze krachtige houding bouwt een stabiele basis en versterkt je polsen, armen en core.

De Achthoekige Houding geeft je ook zelfvertrouwen, concentratie en verbetert de spijsvertering. Deze houding biedt een geweldige kans om je eigen innerlijke kracht in te zetten - en te waarderen. Het zal je leren hoe je je moet overgeven, op welk niveau je ook zit. Vergeet niet om een gevoel voor humor te hebben (hiermee val je vaak plat op je gezicht) en geniet van het proces!

Over Kalyani Hauswirth-Jain

Kalyani Hauswirth-Jain is sinds 2013, senior docent en de creatieve directeur van Arhanta Yoga Ashrams. Ze is al meer dan acht jaar hoofdtrainer voor de 200 uur durende Yoga Docenten Opleiding, 300 uur Yoga Docenten Opleiding en verschillende 50 uur durende cursussen zoals Yin Yoga en Vinyasa Yoga.

Ze is medeauteur van het veelgeprezen boek Hatha Yoga for Teachers & Practitioners: A Comprehensive Guide to Holistic Sequencing welke medio December 2019 in het Nederlands verwacht wordt.