Steeds vaker hoor je dat mensen niet tegen een bepaalde voedingsstof kunnen. Allergieën bestaan al een lange tijd, maar meer en meer duikt de intolerantie voor gluten of lactose op. Als je net te horen hebt gekregen of er zelf achter bent gekomen dat je niet tegen deze veelvoorkomende voedingsstoffen kunt, zal je al gauw denken: ik kan niets meer eten of drinken! Gelukkig valt dit wel mee want er is een wereld vol heerlijk eten en drinken zonder gluten of lactose.

Wat zijn gluten en wat is lactose?

Gluten en lactose zijn twee verschillende stoffen die niet op elkaar lijken en in andere voedingsmiddelen voorkomen. Daarom gaan we er los van elkaar op in.

Gluten
Gluten is een groep eiwitten die voorkomt in de granen zoals tarwe, gerst, haver en rogge. Dit eiwit wordt door de plant opgeslagen in de graankorrel als reservevoedsel.

De gluten zorgen er in het kort voor dat brood kan rijzen wat belangrijk is bij bijvoorbeeld volkorenbrood, rozijnenbrood of brood met veel zaden en pitten omdat het anders inzakt door de zwaarte. Gluten vormen het skelet van het brood dat de vulling goed moet kunnen dragen. Na het bakken zorgen de gestolde gluten ervoor dat het brood zijn vorm behoudt.

Lactose
Lactose is een melksuiker die voorkomt in de melk van alle zoogdieren. Koemelk, wat voornamelijk voorkomt in onze maatschappij, bevat ongeveer 4-5% lactose. Lactose wordt in ons lichaam afgebroken door het enzym lactase.

Waarom ben ik gluten- of lactose-intolerant?

Gluten
Pas de laatste tientallen jaren duiken steeds meer klachten op over gluten. In 2009 is uit onderzoek gebleken dat in de 50 jaar daarvoor een verviervoudiging heeft plaatsgevonden van het aantal mensen met gluten-intolerantie. Waar komt deze ontwikkeling vandaan? Er is nog geen wetenschappelijk bewijs, maar er zijn wel verschillende theorieën. Eén daarvan is dat ons darmstelsel, waar het immuunsysteem zich voor 60% bevindt, steeds kwetsbaarder wordt door alle chemische toevoegingen aan ons voedsel en drinken. Het steeds verder bewerken van ons voedsel is een ontwikkeling die ongeveer na de Tweede Wereldoorlog is begonnen. Toevalligerwijs heeft ook het aantal gevallen van allergieën, auto-immuunziekten en talloze andere aandoeningen sinds deze tijd een vlucht genomen.

Aan de andere kant wordt in steeds meer producten tarwe verwerkt omdat het een goedkoop bestandsdeel is. Door de enorme vraag naar tarwe is de productie onnatuurlijk hoog opgeschroefd waardoor (volgens één van de theorieën) de gluten van ‘gedrag’ zijn veranderd en onrustig of agressief zijn geworden. Bij mensen die niet tegen gluten kunnen, veroorzaken de agressieve gluten allerlei onenigheid in het darmstelsel. Overigens komt het geregeld voor dat iemand niet gluten-intolerant blijkt te zijn maar alleen tarwe-intolerant omdat andere granen en graansoorten zoals gerst, rogge maar ook verwanten van tarwe zoals spelt en durum op minder grote voet worden geproduceerd.

Lactose
Omdat lactose alleen in dierlijke (en bij uitzondering in een enkele tropische plant) producten voorkomt en het basisproduct (melk) oorspronkelijk bedoeld is voor de jongen van dieren, is het niet zo gek dat veel mensen een lactose-intolerantie hebben. Zoals gezegd breekt het enzym lactase de melksuiker lactose af. Bij zowel dieren als mensen geldt dat hoe ouder je wordt, hoe minder lactase er wordt aangemaakt waardoor je de lactose bij een tekort aan het enzym lactase op volwassen leeftijd niet of moeilijk meer kunt afbreken. Resultaat: klachten en de diagnose lactose-intolerant. Mensen die geen problemen ondervinden van lactose zijn veelal afkomstig uit gebieden en bevolkingsgroepen waar van oudsher al melkproducten worden gebruikt.

Voor lactose geldt in zekere zin hetzelfde als voor tarwe: het wordt steeds vaker gebruikt als vulmiddel waardoor niet alleen de voor de hand liggende producten (bij tarwe bijvoorbeeld brood en koekjes en bij lactose bijvoorbeeld melk en yoghurt) de bewuste stoffen bevatten, maar ook niet voor de hand liggende producten zoals soep, salade (tarwe) of brood en bouillon (lactose).

Wat kan ik eten en drinken zonder gluten en lactose?

Gelukkig voorziet de wereld ons van heel veel verschillende voedingsmiddelen waardoor je je geen zorgen hoeft te maken als je niet tegen gluten of lactose kunt. Het kan soms een beetje lastig zijn om de juiste producten te vinden omdat in de huidige maatschappij de supermarkten vol liggen met ‘snelle producten’, die jij dus vaak niet kunt verdragen. Op zoek naar producten die jij wél kunt verdragen!

Gluten
Als je niet tegen gluten kunt, dan vallen er veel graansoorten af. Kun je alleen niet tegen tarwe, dan kun je met een gerust hart spelt en rogge eten waardoor je niet heel veel hoeft te laten liggen. Wel goed opletten op alle andere producten, want tarwe zit vaak verwerkt in allerlei producten waarvan je het niet verwacht. Met een gluten-intolerantie zul je vaker producten op basis van zaden, noten en alternatieve granen eten zoals boekweit, quinoa, amaranth, gierst, mais, rijst of amandelen. Omdat deze ingrediënten duurder zijn, zit het kant en klare voedsel meestal vol met goedkope stoffen die je niet kunt verdragen en zul je dus vaker zelf de keuken in moeten duiken. Met de juiste glutenvrije recepten kom je zelf tot de lekkerste gerechten!

Ga terug naar de basis en kies voor basis ingrediënten die niet zijn samengesteld in een fabriek of winkel. Een appel bestaat voor 100% uit appel, rijst bestaat voor 100% uit rijst. Een potje saus of een maaltijdsalade bestaat helaas niet uit één ingrediënt waardoor je minder controle hebt over wat je eet. Een paar ideeën:

• Ochtend/middag:
  • Idee 1: boekweitgrutten gemengd met plantaardige melk, aangevuld met honing, vers fruit, zaden en pitten en walnoten of andere nootjes.
  • Idee 2: fruit of groente smoothie met een glutenvrije havercracker met amandelpasta. Door je smoothie kun je bijvoorbeeld sinaasappel, ananas, banaan, spinazie of gember doen.
  • Idee 3: een omelet met paddenstoelen, rode ui, verantwoorde tonijn en spinazie.
    
    
• Avond:
  • Idee 1 : rijst met groenten en vlees of vis. De saus, marinade of dressing maak je gemakkelijk zelf door te experimenteren met olie of een blikje tomatensaus als basis en kruiden zoals komijn, koriander, gember, paprika, cayennepeper of kurkuma te gebruiken.
  • Idee 2: salade zoals je hem zelf het liefst eet! Geen croutons.
  • Idee 3: boekweitpasta met of zonder biologisch gehakt, basilicum, tomaatjes, courgette en heerlijke paddenstoelen.
    
    
• Snacks: fruit, nootjes, dadels, vijgen (zonder tarwe coating), tortilla chips (zonder tarwe, met alleen mais), pure chocolade (zonder melk).

Je kunt oneindig variëren met basis ingrediënten waardoor je op den duur ontdekt dat je eigenlijk bijna alles kunt eten wat je zelf wilt. Als je graag brood eet, kun je zelf een boekweitbrood of amandelbrood maken.

Lactose
Lactose zit gelukkig in minder voeding dan gluten, maar ook hierbij moet je vaak goed opletten. Vooral melk en kaas zijn veel voorkomende ingrediënten die je moet omzeilen. Dranken zonder lactose zijn er in veelvoud te vinden. Bij voedsel moet je goed opletten dat er geen melkpoeder, kaas  of melk in voorkomt. Net als bij gluten geldt ook hier dat als je uitsluitend basis ingrediënten gebruikt, je nooit gefopt kunt worden door een verborgen toevoeging van lactose. Als je toch de ervaring van kaas wilt behouden, hebben de meeste biologische supermarketen lactosevrije kaas en yoghurt, en ook de Albert Heijn en Jumbo hebben steeds vaker dit soort producten in hun assortiment. Een paar ideeën:

• Ochtend/middag:
  • Idee 1: lactosevrije yoghurt zoals kokosyoghurt of amandelyoghurt. Op smaak brengen met honing, pitten en zaden, vers fruit en andere gewenste toppings.
  • Idee 2: fruit of groente smoothie met een plataardig eiwitpoeder zoals hennep, quinoa, erwten of bonen als toevoeging. Hierdoor zit je langer vol en krijg je de nodige voedingsstoffen binnen.
  • Idee 3: volkoren boterham met gewenst beleg gecombineerd met een verse salade.

• Avond: als je zelf je eten kookt en kaas en melk vermijdt, kun je bijna alles eten. Gebruik kokosmelk of santen als vervanger van melk bij het maken van sauzen.

De test
Wil je niet (meteen) naar de huisarts of dokter maar vraag je je wel af of de buikpijn die je vaak hebt of andere symptomen misschien door een gluten- of lactose-intolerantie komen? Je kunt dit gemakkelijk zelf testen. Leef een week lang gluten- of lactosevrij en eet de eerstvolgende dag nadat je de week voltooid hebt, bewust direct weer (flink wat) gluten of lactose. Als je gedurende de week geen of minder klachten had en op de achtste dag juist wel veel klachten hebt, dan ben je wellicht gevoelig of intolerant voor deze stof. Je kunt je daarna laten testen of zelf besluiten de stof niet meer te eten als je overtuigd bent van je test.

Door terug te keren naar de basis en 100% je eigen eten klaar te maken met enkel basis ingrediënten, zul je merken dat je niet alleen veel kunt eten, maar ook steeds meer smaak gaat ontwikkelen voor dingen die je voorheen niet lustte. Tip: neem een momentje voor jezelf om eens goed na te denken wat je nu écht wilt. Zet jezelf neer op een fijn meditatiekussen, sluit je ogen en luister naar je hart. Vraag jezelf af: wil ik proberen om me een stuk fijner en gelukkiger te voelen en wil ik de nodige klachten waar ik al die tijd mee rondloop oplossen?

Live to be happy!